De nombreux français font le choix de réduire leur consommation de viande et les industriels l’ont bien compris. On trouve désormais de la « fausse-viande » plein les supermarchés, mais que valent ces alternatives protéinées prisées des végétariens et des flexitariens ? Comment bien choisir son steak végétal au supermarché ?
Ils sont pratiques et promettent des repas savoureux et équilibrés. Pourtant, non seulement il s’agit le plus souvent de produits ultra-transformés, mais tous les substituts ne se valent pas en termes de qualité nutritionnelle.
D’ailleurs, les industriels ne vous proposent que rarement des alternatives à de la viande maigre non transformées. Vous aurez du mal à trouver du faux filet de poulet ou de la fausse bavette : ne faites pas l’erreur de n’acheter que des fausses nuggets ou des fausses merguez, produits que vous ne consommeriez jamais tous les jours avec une alimentation non végétarienne !
Voici mes conseils pour concilier santé et végétarisme et bien choisir son steak végétal.
Comment choisir son steak végétal ou autres substituts carnés ?
Voici un guide pour vous aider à faire le meilleur choix en fonction de vos besoins nutritionnels, basé sur la lecture d’étiquettes et des comparaisons de produits courants.
1. Lire attentivement la composition
Lorsqu’il s’agit de substituts carnés, il est essentiel de vérifier la liste des ingrédients. Ces produits doivent idéalement contenir des ingrédients que vous pourriez utiliser en cuisine ou du moins que vous identifiez clairement, et dans un ordre qui vous semble logique sachant qu’ils sont classés par quantité. Voici quelques points clés :
- Ingrédients principaux : Le premier ingrédient doit être une source de protéines végétales, comme les protéines de soja, de pois ou de blé. Attention au soja et au gluten, fréquemment utilisés dans les substituts carnés et pouvant être allergènes. En tant que diététicienne, je recommande également de privilégier les protéines de pois afin de limiter le soja déjà très présent dans l’alimentation végétale, et le gluten qui peut causer des troubles digestifs consommé en de telles quantités.
- Additifs : Limitez les produits contenant de nombreux additifs artificiels. Une liste d’ingrédients simple est souvent un bon indicateur de qualité.
2. Comparer les valeurs nutritionnelles
Un bon substitut carné doit se rapprocher des valeurs nutritionnelles d’une viande maigre. Voici les éléments à surveiller :
- Protéines : Recherchez des substituts contenant au moins 15 g de protéines pour 100 g, sinon ce n’est pas vraiment comparable à de la viande.
- Glucides : Certains produits, comme les steaks de boulgour, sont plus proches d’un féculent que d’une protéine. Évitez les substituts carnés trop riches en glucides. Si vous consommez des galettes de quinoa ou de boulgour, consommez les comme féculent cuisiné, non comme protéine !
- Lipides : Idéalement, le produit ne doit pas contenir plus de 10 % de matières grasses pour se rapprocher de la composition d’une viande peu grasse. Les graisses saturées doivent également être limitées.
- Sodium : Attention aux produits riches en sel, surtout les produits transformés.
3. Exemples concrets : steak de bœuf vs steak végétal
Voici un tableau comparatif de substituts carnés pour vous aider à faire un choix éclairé :
| Produit | Kcal/100g | Protéines (g) | Lipides (g) | Glucides (g) | Sel (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Steak haché 5% | 130 kcal | 21,9 g | 4,59 g | 0,3 g | 0,097 g |
| Allumettes Happyvore | 104 kcal | 16 g | 1,6 g | 2 g | 1,6 g |
| Steak Happyvore | 211 kcal | 14 g | 15 g | 3,5 g | 0,8 g |
4. Attention au marketing
Les allégations marketing comme « 100% naturel » ou « riche en protéines » peuvent être trompeuses. Un produit riche en protéines peut aussi contenir beaucoup de graisses ou de sel. Prenez toujours le temps de vérifier la table des valeurs nutritionnelles et évitez les pièges du marketing.
Conclusion : Bien choisir son steak végétal
Choisir un substitut carné de qualité nécessite une lecture attentive des étiquettes et une comparaison des valeurs nutritionnelles. Recherchez des produits riches en protéines, faibles en glucides et en graisses, avec une teneur modérée en sodium.
Je recommande néanmoins de privilégier les produits moins transformés comme le tofu ou de faire ses substituts soi-même.
N’oubliez pas que la viande et le poisson n’apportent pas seulement des protéines, mais aussi des vitamines spécifiques et des oligo-éléments non présents dans les substituts carnés, ce qui peut créer des carences, notamment en vitamine B12. Pour en savoir plus à ce sujet, c’est ici.
