Bien-être animal, écologie… De nombreux français ont fait le choix de diminuer ou d’arrêter la consommation de viande et beaucoup s’inquiètent du risque de carences chez le végétarien.
Les média promettent également des bénéfices sur la santé, mais qu’en est-il vraiment ? En tant que diététicienne, mon avis est le suivant : à travers une alimentation équilibrée, peu transformée, riche en nutriments… les deux modèles alimentaires peuvent être intéressants. En revanche, le choix d’une alimentation végétale rend plus difficile l’atteinte des besoins journaliers en protéines, en certaines vitamines et en oligo-éléments. Une alimentation végétale mal menée peut être une vraie catastrophe pour la santé (tout comme une alimentation carnée déséquilibrée et trop transformée !)
Il peut donc parfois être difficile de satisfaire tous les besoins nutritionnels essentiels. Dans cet article je vous propose d’explorer les nutriments clés à surveiller pour éviter les carences, tout en proposant des sources végétales adaptées.
1. Les protéines végétales
Les protéines sont indispensables pour la croissance musculaire, la réparation des tissus, le bon fonctionnement des enzymes, du système immunitaire… Les végétariens peuvent trouver des protéines dans divers aliments :
Sources végétales de protéines :
- Tofu (nature) : Calories : 126 kcal, Protéines : 13 g, Lipides : 7 g, Glucides : 1 g, Fibres : 1,4 g
- Seitan* : Calories : 143 kcal, Protéines : 25 g, Lipides : 1,9 g, Glucides : 5 g, Fibres : 0,6 g,
- Lentilles (cuites) : Calories : 116 kcal, Protéines : 9 g, Lipides : 0,4 g, Glucides : 20 g, Fibres : 8 g
- Œufs (entiers, crus) : Calories : 143 kcal, Protéines : 12,6 g, Lipides : 9,9 g, Glucides : 0,8 g
- Fromage blanc (0 %) : Calories : 45 kcal, Protéines : 8 g, Lipides : 0,1 g, Glucides : 4 g
- Protéines de soja texturées (sèches) : Calories : 344 kcal, Protéines : 52 g, Lipides : 1 g, Glucides : 15 g, Fibres : 18 g
*gluten de blé
2. Le fer
Cet oligo-élément est essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang et la prévention de l’anémie. Le fer végétal, non héminique, est moins bien absorbé que celui d’origine animale, mais la vitamine C peut en augmenter l’absorption.
Sources végétales de fer :
- Algues
- Herbes de Provence
- Graines de sésame et de lin
- Cacao
- Légumineuses
- Céréales enrichies
3. La vitamine B12
La vitamine B12, indispensable à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux, est principalement d’origine animale. Les végétariens peuvent avoir du mal à en obtenir suffisamment, et une supplémentation est souvent nécessaire. Chez les végétaliens, la supplémentation est indispensable.
Sources de B12 :
- Fromages
- Lait de vache et de brebis
- Algues Nori et laitue de mer : Bien que riches en B12, il est encore débattu si cette forme est bien absorbée par l’organisme humain.
4. La vitamine B9 (acide folique)
La vitamine B9 est essentielle pour la synthèse de l’ADN, la division cellulaire, et la formation des globules rouges. Elle est particulièrement importante pour les femmes en âge de procréer pour prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus.
Sources végétales de B9 :
- Levure alimentaire (levure de bière, maltée)
- Herbes de Provence et farine de soja
- Légumineuses
5. Les oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels à la santé cardiaque et cérébrale. Les sources végétales contiennent principalement de l’acide alpha-linolénique (ALA), une forme d’oméga-3 que le corps doit convertir en EPA et DHA, ce qui rend la biodisponibilité moindre par rapport aux sources animales.
Sources végétales d’oméga-3 :
- Graines de lin et de chia
- Huile de lin et de colza
- Noix de Grenoble et huile de noix
Conclusion : éviter les carences quand on a un régime végétarien
Un régime végétarien bien équilibré peut apporter tous les nutriments essentiels, à condition de bien choisir ses aliments. Il est crucial de diversifier les sources de protéines, de fer, de vitamine B12, de B9 et d’oméga-3 pour éviter les carences. Dans certains cas, comme pour la vitamine B12, une supplémentation est souvent nécessaire pour répondre aux besoins journaliers.
Si tu es végétarien, végétalien ou flexitarien, n’hésite pas à faire un bilan sanguin régulièrement et à réaliser un bilan nutritionnel pour ajuster ton alimentation.
