Quel coureur n’a pas déjà essayé de se délester de quelques kilos pour augmenter ses performances ? Cependant, certaines erreurs peuvent compromettre tes efforts et ralentir tes résultats. Dans cet article, nous allons analyser les 5 erreurs commises par les coureurs qui cherchent à perdre du poids que je vois le plus souvent en consultation. Je te donnerai également des conseils pour perdre du poids en course à pied sans compromettre ta santé ou tes performances à long terme.
1. Trop augmenter son volume d’entraînement
Beaucoup de coureurs pensent que pour perdre du poids, il suffit simplement d’augmenter le volume d’entraînement, c’est-à-dire de courir plus longtemps ou plus fréquemment. Le plus souvent, ils finissent par s’entraîner au delà de leurs capacités, ce qui peut mener à la blessure favorisée par le déficit calorique.
Sans rééquilibrage de l’alimentation avec une répartition adéquate des nutriments, les résultats ne seront de toute façon pas durable. Cette approche n’est donc pas toujours la plus efficace en plus d’être risquée.
Conseil : Concentre-toi sur la qualité de tes séances plutôt que de faire du junk volume, et veille à avoir une alimentation équilibrée.
2. Supprimer les glucides d’effort pour « garder » plus de calories pour les repas
Tu t’es mis « à la diète », tu es déjà un peu trop frustré à ton goût et tu n’as donc certainement pas envie de consommer tes nutriments sous forme de boisson isotonique. Je comprends que tu puisses vouloir « économiser » tes calories pour des repas qui te font plaisir. Cependant, les glucides d’effort sont essentiels pour maintenir tes performances et éviter les baisses de régime à l’entraînement. En les éliminant, tu risques non seulement de diminuer la qualité de tes séances, mais aussi d’accentuer la fatigue et d’affecter ta récupération par une plus grande déplétion en glycogène et plus de dommages musculaires. De plus, les entraînements longs effectués en « low carb » peuvent entraîner des fringales qui annuleront tes efforts.
Conseil : Consomme des glucides adaptés pendant l’effort, comme des gels ou des boissons isotoniques, pour maintenir ton niveau de performance. Cela t’aidera à optimiser tes séances et à éviter les fringales après l’entraînement.
3. Courir à jeun
Courir à jeun est une stratégie populaire pour stimuler la combustion des graisses. Cependant, cette pratique peut être contre-productive si elle est mal gérée. Courir sans apport de carburant peut diminuer tes performances, t’exposer à des blessures et causer une fonte musculaire plus importante.
Conseil : Si tu choisis de courir à jeun, fais-le sur des courtes distances et à intensité modérée. Pour des séances plus longues ou intenses, assure-toi de consommer une collation légère avant la course pour alimenter tes muscles, ou prends des gels ou de la boisson d’effort dès les premiers kilomètres, même pour un footing.
4. Ne pas faire de renforcement musculaire
Certains coureurs pensent que la course à pied seule est suffisante pour perdre du poids, voire même que la musculation va leur en faire prendre. Or, le renforcement musculaire est essentiel pour améliorer la composition corporelle et accélérer la perte de graisse. Elle stimule le métabolisme de repos et permet de conserver la masse musculaire. Car après tout, ce que tu veux c’est perdre du gras, pas du muscle.
Conseil : Intègre du renforcement musculaire par semaine dans ton programme d’entraînement. Privilégie les exercices qui permettent également d’améliorer les performances en course à pied !
5. Trop diminuer ses apports caloriques, particulièrement les glucides
Réduire drastiquement les calories, en particulier les glucides, est une erreur courante chez ceux qui cherchent à perdre du poids rapidement. Cela peut entraîner une fatigue excessive, une baisse de performance et des carences nutritionnelles. Les glucides sont une source d’énergie essentielle pour les coureurs, et les éliminer peut avoir un impact négatif sur vos performances sportives et votre santé en général. Il est important d’en conserver suffisamment, avant, pendant et après l’entraînement, ainsi que le soir pour favoriser un sommeil réparateur.
Conseil : Au lieu de supprimer complètement les glucides, choisis des sources de qualité comme les céréales complètes, les légumineuses, les tubercules, les fruits et les légumes. Adopte une restriction calorique modérée et sois patient. Si tu as un doute, fais-toi accompagner par un diététicien du sport.
Conclusion : perdre du poids en course à pied
Perdre du poids en course à pied nécessite une approche équilibrée, qui combine un entraînement varié, une alimentation adaptée et une récupération adéquate. Trop vouloir en faire est toujours contre-productif, surtout si on vise le long terme.
