Les fibres solubles et insolubles : quelles différences et comment choisir ses aliments ?

Les fibres alimentaires sont des éléments indispensables d’une alimentation saine et équilibrée. Longtemps sous-estimées, elles sont aujourd’hui reconnues pour leurs nombreux bienfaits sur la digestion, la satiété, la santé métabolique et même le système immunitaire. Fibres solubles et insolubles, quelle différence ? C’est parti pour un tour d’horizon complet des fibres, de leurs différents types et de leurs effets bénéfiques sur la santé.

Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Les fibres sont des glucides non digestibles présents dans les aliments d’origine végétale. Leur structure complexe empêche leur digestion par les enzymes de l’intestin grêle, ce qui leur permet d’atteindre le côlon intactes. Selon le Food and Nutrition Board (2005) des États-Unis, elles sont catégorisées en :

1. Fibres alimentaires : Les fibres alimentaires sont définies comme des glucides non digestibles et de la lignine qui sont intrinsèques et intacts dans les plantes (ex : cellulose).
2. Fibres fonctionnelles : Les fibres fonctionnelles sont définies comme des glucides isolés, non digestibles qui ont des effets physiologiques bénéfiques chez l’homme (réduction du cholestérol, amélioration du contrôle glycémique, contrôle de l’appétit ou d’autres bienfaits pour la santé liés à la viscosité/au gel formé lors de la dissolution des fibres dans l’eau). Ce sont donc des suppléments en fibres (ex : psyllium)
3. Fibres totales : la somme des fibres alimentaires et des fibres fonctionnelles, qui représente l’apport total en fibres et est le plus important pour la santé. L’apport en fibres alimentaires reste à prioriser si possible.

Les fibres se classent également en deux types : fibres solubles et fibres insolubles. Ces deux types se retrouvent dans les aliments végétaux, bien que leur répartition varie selon les sources.

Fibres solubles et insolubles : quelles différences ?

1. Les fibres solubles

Les fibres solubles, présentes dans des aliments comme la pulpe des fruits, l’avoine et les légumineuses. Elles se dissolvent dans l’eau et forment un gel dans le tube digestif. En se dissolvant, elles :

• Fermentent dans le côlon : la plupart des fibres solubles sont transformées en sucres par les enzymes du microbiote intestinal. Elles sont ensuite fermentées pour produire des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que l’acétate, le butyrate et le propionate. Ces AGCC constituent une source d’énergie pour les cellules du côlon et présentent des bienfaits pour la santé.
• Contribuent à la réduction du cholestérol : les fibres solubles aident à abaisser les taux de cholestérol sanguin en se liant aux acides biliaires dans l’intestin.
• Stabilisent la glycémie : elles ralentissent l’absorption des glucides. Cela aide à éviter les pics de glycémie après les repas. Un avantage pour les personnes ayant des pathologies impliquant le fonctionnement de l’insuline.

Les fibres solubles représentent en moyenne environ 70 % des fibres dans notre alimentation. Elles apportent une énergie modérée, d’environ 6 kJ/g (1,5 kcal/g).

2. Les fibres insolubles

Les fibres insolubles, comme celles présentes dans les parois cellulaires des légumes et la peau des fruits, ne se dissolvent pas dans l’eau et restent presque intactes tout au long de leur transit dans le système digestif. Elles ont des effets importants sur la digestion, en particulier dans le côlon :

• Augmentent le volume des selles : grâce à leur capacité à attirer l’eau, elles contribuent à ramollir les selles et à réduire le temps de transit intestinaL.Elles aident ainsi à prévenir la constipation.
• Effet faible sur l’apport énergétique : les fibres insolubles, comme la cellulose et les lignines, sont faiblement digérées et sont principalement excrétées dans les selles sous forme inchangée, n’apportant quasiment pas d’énergie à l’organisme humain.

Rôles essentiels des fibres solubles et insolubles pour la santé digestive et métabolique

Les fibres offrent plusieurs avantages essentiels pour la santé digestive et métabolique :

1. Amélioration de la santé digestive
   Les fibres insolubles augmentent le volume des aliments dans l’intestin. Cela contribue à la formation de selles plus volumineuses et plus molles. Cela facilite le transit intestinal et réduit les risques de constipation.
2. Soutien du microbiote intestinal
   Les fibres solubles, hautement fermentescibles, favorisent la croissance des bactéries bénéfiques dans le côlon. En produisant des acides gras à chaîne courte, ces bactéries protègent également contre les bactéries pathogènes, renforçant ainsi l’immunité intestinale.
3. Gestion du poids et de la satiété
   Les fibres augmentent le volume des repas sans ajouter de calories significatives, augmentant la satiété et aidant à contrôler l’appétit. Des études montrent qu’un apport élevé en fibres peut réduire l’apport calorique quotidien de 400 à 600 kJ (96 à 143 kcal), contribuant ainsi à une meilleure gestion du poids.
4. Régulation du cholestérol et de la glycémie
   En ralentissant l’absorption des glucides, les fibres solubles aident à stabiliser la glycémie, et en capturant les acides biliaires, elles contribuent à réduire les taux de cholestérol.

Exemples d’aliments riches en fibres solubles et insolubles

La plupart des fruits et légumes contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Par exemple :

• Prunes : la peau des prunes est riche en fibres insolubles, tandis que la pulpe est principalement composée de fibres solubles.
• Légumineuses (lentilles, pois chiches) : riches en fibres solubles qui forment un gel et fermentent dans le côlon.
• Céréales complètes : principalement composées de fibres insolubles, aidant à augmenter le volume des selles.

Recommandations de l’ANSES sur l’apport en fibres totales

Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), les apports nutritionnels conseillés en fibres pour les adultes sont d’au moins 25 grammes par jour, avec un objectif d’atteindre 30 grammes par jour pour bénéficier pleinement de leurs effets sur la santé.

Comment atteindre ces recommandations ?

Pour atteindre ces apports en fibres, voici quelques conseils pratiques :

• Consommer des fruits et légumes à chaque repas : privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus, et consommez les légumes sous différentes formes (crus, cuits, en soupes).
• Opter pour des céréales complètes : choisissez du pain complet, du riz brun, des pâtes complètes et d’autres céréales non raffinées.
• Intégrer des légumineuses régulièrement : pois chiches, lentilles, haricots secs sont d’excellentes sources de fibres solubles et insolubles.
• Ajouter des oléagineux et des graines : les amandes, les noix, les graines de chia ou de lin apportent également des fibres.
• Varier les sources de fibres : pour profiter des différents types de fibres et de leurs bienfaits complémentaires.

Les fibres dans le cadre du syndrome de l’intestin irritable (SII) et de l’intolérance aux FODMAP

Pour les personnes souffrant de syndrome de l’intestin irritable (SII) ou d’intolérance aux FODMAP, la consommation de fibres doit être particulièrement adaptée. Les FODMAP (fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols) sont des glucides fermentescibles qui peuvent provoquer des ballonnements, des douleurs abdominales et des troubles digestifs chez les personnes sensibles. De nombreux aliments riches en fibres contiennent également des FODMAP, comme les légumineuses, les fruits et certains légumes, ce qui complique l’apport en fibres sans déclencher de symptômes.

Certains types de fibres, comme les fructanes (présents dans l’ail, l’oignon et le blé) et les galacto-oligosaccharides (GOS) (présents dans les légumineuses), sont des FODMAP et peuvent être particulièrement difficiles à digérer pour les personnes sensibles. Ces fibres, bien que bénéfiques pour la santé du microbiote chez les personnes sans intolérance, peuvent déclencher des inconforts digestifs importants chez celles souffrant de SII ou d’intolérance aux FODMAP.

Conseils pour gérer les fibres avec le SII et l’intolérance aux FODMAP

1. Privilégier les fibres pauvres en FODMAP : Certaines sources de fibres, comme les flocons d’avoine, le riz brun, la carotte, la courgette et les fraises, sont bien tolérées et faibles en FODMAP. Elles apportent des fibres sans déclencher de symptômes gênants.
2. Opter pour les fibres solubles plutôt qu’insolubles : Les fibres solubles (plutôt dans la chaire des fruits) sont souvent mieux tolérées que les fibres insolubles dans le cadre du SII. Elles forment un gel qui peut apaiser la paroi intestinale, tandis que les fibres insolubles, comme celles du son de blé ou de la peau des fruits, peuvent parfois irriter un intestin sensible.
3. Augmenter progressivement les fibres : Introduire progressivement les fibres dans l’alimentation permet au système digestif de s’adapter, minimisant ainsi les effets indésirables.
4. Essayer un protocole FODMAP : Ce protocole, qui doit être réalisé sous la supervision d’un professionnel de santé, consiste à éliminer temporairement les FODMAP avant de les réintroduire progressivement, afin de déterminer les sources qui déclenchent les symptômes.
5. Utiliser des compléments en fibres spécifiques : Les fibres comme le psyllium, qui sont pauvres en FODMAP et bien tolérées, peuvent être prises en complément pour augmenter l’apport sans exacerber les symptômes.

En ajustant soigneusement l’apport en fibres, les personnes atteintes de SII ou d’intolérance aux FODMAP peuvent continuer à bénéficier des effets bénéfiques des fibres sur la santé digestive, tout en minimisant les inconforts.

Les fibres et les sportifs : avant et pendant l’effort

Pour les sportifs, la gestion de l’apport en fibres est essentielle, notamment autour des entraînements et des compétitions :

• Avant l’effort : il est recommandé de limiter les fibres dans les repas précédant l’exercice intense pour éviter les inconforts digestifs tels que ballonnements ou crampes. Un repas riche en glucides complexes mais pauvre en fibres comme un gâteau sport facilite la digestion et l’approvisionnement en énergie.
• Pendant l’effort : les fibres ne sont généralement pas conseillées pendant l’exercice, car elles peuvent ralentir la vidange gastrique et provoquer des troubles digestifs. Les boissons énergétiques et les gels sans fibres sont privilégiés pour un apport rapide en énergie.

Cependant, en dehors des périodes d’entraînement intense, les sportifs doivent veiller à consommer suffisamment de fibres pour bénéficier de leurs effets sur la santé digestive, la gestion du poids et le bien-être général.

Conclusion : les fibres, un pilier de la santé globale

Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé digestive, la gestion du poids et le soutien de l’immunité. En intégrant des fibres solubles et insolubles dans votre alimentation à partir de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers, vous bénéficiez d’une meilleure digestion, d’un microbiote équilibré et d’une protection accrue contre diverses maladies métaboliques.

Pour profiter pleinement des bienfaits des fibres, diversifiez les sources et adoptez des repas riches en fibres chaque jour, tout en adaptant votre apport en fonction de vos besoins individuels, notamment si vous êtes sportif.

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