Comprendre et éviter le mur du marathon
Qu’est-ce que le « mur » en course à pied ?
Parmi ceux qui se lancent sur la distance marathon (42,195 km), plus de deux coureurs sur cinq « frapperaient le mur ». Mais qu’est-ce que c’est exactement et comment peut-on l’anticiper et l’éviter ?
Le phénomène se définit scientifiquement comme un épuisement sévère des réserves physiologiques de glucides, ce qui limite les performances et rend impossible le maintien d’une intensité d’effort élevée. Il peut bien sûr être influencé par des facteurs autres que nutritionnels, comme un pacing mal maîtrisé avec un départ trop rapide, un manque d’endurance musculaire, la déshydratation ou encore une défaillance du côté psychologique.
Les contraintes énergétiques des coureurs d’endurance
Un ravitaillement suffisant est indispensable, mais les contraintes énergétiques des coureurs d’endurance sont subtiles et dépendent de plusieurs variables physiologiques individuelles, notamment :
- la distribution de la masse musculaire,
- les densités de glycogène hépatique et musculaire,
- la vitesse de course (intensité de l’exercice en % de capacité aérobie).
Ces paramètres sont néanmoins quantifiables et prévisibles de façon personnalisée.
Il est donc possible d’estimer la distance à laquelle un coureur épuisera ses réserves de glycogène en fonction de l’intensité de la course. Par conséquent, il est essentiel de travailler sur différents facteurs pour optimiser ces réserves :
- Stratégies de pacing (gestion de l’allure),
- Surcharge glycogénique avant la course,
- Ravitaillement pendant l’effort.
Quelle quantité de glucides est nécessaire ?
La capacité d’un coureur à performer à son plein potentiel dépend de la disponibilité des substrats énergétiques nécessaires pour maintenir des niveaux de performance élevés.
De quelle quantité de glucides un coureur a-t-il besoin pour terminer un marathon ? Comment peut-il éviter d’épuiser ses réserves, sachant qu’une telle situation entraînera une baisse drastique et brutale de ses performances ?
Facteurs influençant le risque de « mur »
A haute intensité on a plus de risque de frapper le mur
Plus la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) d’un coureur est élevée, plus il peut espérer un temps rapide, mais à une intensité plus élevée.
La puissance dépensée par un coureur augmente linéairement avec la vitesse sur toute la plage aérobie. Le coût énergétique dépend donc de la distance et non de la vitesse.
Pour un marathonien, le coût énergétique est d’environ 1 kcal par kg par km, soit environ 2950 kcal pour un coureur de 70 kg.
Pourquoi ne pas compter uniquement sur les graisses ?
Si les muscles tiraient leur énergie exclusivement des graisses, même les athlètes les plus maigres pourraient courir plusieurs marathons de suite.
Cependant, l’intensité de l’exercice aérobie détermine l’utilisation relative des graisses et des glucides. Plus l’intensité est élevée, plus la part de glucides est importante.
C’est pourquoi il n’y a pas de mur du 30e km en ultra-trail : l’intensité est plus faible.
Les réserves physiologiques de glucides
Les réserves de glucides sont limitées :
- Le plasma sanguin stocke moins de 20 kcal de glucose (négligeable pour l’endurance).
- Le foie (1,8 kg) stocke environ 88 g de glycogène et peut monter jusqu’à 160 g (soit 350 à 650 kcal).
- Les muscles stockent aussi du glycogène, mais uniquement pour un usage local (ils ne peuvent pas redistribuer leur glycogène aux autres cellules).
Pour un coureur de 70 kg avec 45 % de sa masse en muscle squelettique :
- Les muscles jambiers peuvent contenir environ 310 g de glycogène musculaire.
- Avec une surcharge glycogénique, ce stock peut monter à 570 g (soit 1250 à 2270 kcal disponibles).
- Seul un état de charge glycogénique maximal permet d’avoir des stocks suffisants pour un marathon.
Attention aux variations d’allure
La consommation nette de glucides est supérieure en comparaison à un rythme stable. La distance qu’un athlète peut courir avant de « frapper le mur » diminue avec l’augmentation des niveaux d’effort et avec des diminutions de la masse musculaire relative des jambes ou de la densité de glycogène musculaire des jambes.
Sur une large gamme de gabarits, le risque de prendre le mur au mile 21 est bien plus élevé à des intensités allant de 80 à 95% VO2max.
Comment éviter le mur du marathon ?
La surcompensation en glucides ou charge glucidique
Les athlètes d’endurance bien entraînés peuvent obtenir une surcompensation en glycogène sans avoir besoin de la phase d’épuisement glycogénique avant le carb loading.
La quantité de glucides à ingérer représente 8 à 12 g de glucides par kg de poids corporel et par jour dans les 48 heures précédant la course. Si le régime dissocié a longtemps été à la mode, aujourd’hui la tendance est à une recharge sans déplétion glycogénique préalable, tu retrouveras toutes les informations sur le sujet ici.
Le ravitaillement
Si le coureur peut rarement terminer la course sans « frapper le mur » même avec une bonne recharge glucidique avant, on peut en revanche déterminer la quantité minimale de glucides à consommer au cours de la course.
De façon générale, il convient de se ravitailler afin d’éviter l’épuisement du glycogène hépatique et l’hypoglycémie en résultant, de diminuer la perception de l’effort et la fatigue musculaire, éviter les crampes, améliorer la récupération après… Penser « glycogène total » n’est en effet jamais suffisant sur marathon. Attention, le ravitaillement ne s’improvise pas et doit être soigneusement anticipé.
En résumé
Plus l’intensité de course choisie est élevée, plus il faudra maîtriser les facteurs nutritionnels avant et pendant la course pour éviter l’épuisement du glycogène et la sensation de mur. Deux points clefs en nutrition : la surcompensation glycogénique et le ravitaillement.
Les enjeux nutritionnels ne sont pas les mêmes sur un marathon en 2h40 ou en 5h, tant au niveau des besoins énergétiques que des capacités digestives et de la logistique de ravitaillement et une approche personnalisée est nécessaire.
