Le régime scandinave dissocié : une stratégie dépassée ?
Longtemps présenté comme un moyen d’optimiser les réserves en glycogène avant une course, le régime scandinave dissocié (RSD) repose sur une phase d’épuisement suivie d’une recharge extrême en glucides. Pourtant, cette approche rigide présente plus d’inconvénients que d’avantages : fatigue, troubles digestifs, manque de flexibilité… Aujourd’hui, les stratégies de charge glucidique ont évolué et s’adaptent mieux aux besoins des athlètes.
Pourquoi ce régime n’est-il plus recommandé ? Quelle approche adopter à la place ? On en parle !
Souvent recommandé aux marathoniens avant une compétition, qu’est-ce que ce protocole et surtout est-il réellement efficace ?
Le régime scandinave dissocié, un protocole en 2 phases
Le protocole du régime scandinave dissocié se déroule en 2 phases dont la première débute à J-7 :
- la recharge glucidique
- la décharge glucidique
La décharge du régime scandinave dissocié
C’est une réduction drastique des glucides pendant 3 jours. Initialement, le protocole inclut un entraînement très difficile juste avant la décharge et ensuite un repos complet jusqu’à la course.
Il s’agit donc de réduire considérablement l’apport en glucides en restreignant notamment les féculents, et c’est une prise de risque non négligeable… La décharge glucidique entraîne en effet des effets secondaires d’une part lors de la période de décharge (fatigue, diminution de la récupération, troubles digestifs) et implique un affûtage peu pertinent en termes de planification d’entraînement, mais aussi des effets secondaires lors de la recharge, avec un risque de troubles digestifs et intestinaux
La recharge glucidique
Le protocole induit une grande sensibilisation des muscles à la recharge glucidique, mais aussi la nécessité d’un apport vraiment très élevé en glucides à l’issue des 3 jours.
A la différence d’un protocole de recharge modérée, où l’on va garder des apports énergétiques plus proches de l’alimentation classique en changeant la répartition en nutriments pour augmenter l’apport glucidique à 70% des apports, avec des grammages de 8 à 12g de glucides par kilo de poids de corps, la déplétion liée à la décharge entraîne une consommation glucidique extrêmement importante pour compenser la perte et surcompenser..
Est-ce que ça en vaut la peine ?
Les études montrent que les effets positifs de ce protocole extrême de surcompensation des réserves glucidiques, une sorte de super recharge, entraînent également une diminution plus rapide des réserves de glycogène à l’effort via l’augmentation de la glycogénolyse. Après 2h d’effort, il n’y a plus aucune différence entre un protocole extrême type “régime scandinave dissocié” et un protocole de recharge glucidique modéré.
Comment effectuer une surcompensation glucidique modérée ?
La surcompensation glycogénique modérée est une variante du régime scandinave dissocié sans la déplétion.
Ainsi, les premiers jours, on se contente d’une diminution relative du volume d’entraînement et on commence à enlever les aliments irritants, mais on ne réduit pas de façon significative la portion de glucides. On peut néanmoins l’ajuster en fonction de la dépense énergétique réduite mais ce n’est pas spécialement nécessaire.
Ce n’est que les 3 jours avant la compétition que l’on va réellement changer l’alimentation pour adopter un régime d’épargne digestive majoré en glucides.
La recharge modérée en résumé :
- Diminution progressive du volume d’entraînement
- Augmentation progressive de l’apport en glucides 3-4 jours avant la course
- 8 à 12g/kg/jour, soit 70% de l’apport énergétique total en glucides, en favorisant les plus digestes
- Réduire tous les aliments susceptibles de causer des troubles digestifs et réduire l’apport en fibres
- Consacrer aux protéines 15% de l’apport énergétique pour limiter la dégradation musculaire et 15% aux lipides pour couvrir les besoins essentiels
L’état des réserves musculaires en glycogène est capital pour un objectif comme le marathon, aussi si tu n’es pas certain de gérer correctement la semaine qui précède la compétition, n’hésite pas à demander l’avis d’un diététicien du sport !
