La ravitaillement en course est souvent négligé durant la préparation d’une épreuve. Pourtant, la consommation de glucides pendant un effort physique est un facteur clé de performance, surtout pour les athlètes. Un ravitaillement mal géré peut nuire aux résultats, même chez les sportifs bien entraînés. Les recherches récentes suggèrent qu’il est possible de consommer jusqu’à 90 à 120 g de glucides par heure pour améliorer les performances, selon le type et la durée de l’effort.
Voici six conseils pratiques pour mieux gérer votre ravitaillement en course.
1. Augmentez progressivement les quantités de glucides
L’adaptation à un apport élevé en glucides prend du temps. Tout le monde ne part pas du même niveau de tolérance digestive, et pour certains, même 40 g par heure peuvent être difficiles à tolérer. Augmentez progressivement les quantités pour habituer votre corps à utiliser davantage de glucides pendant l’effort.
2. Entraînez-vous à vous ravitailler en conditions d’épreuve
Intégrez les séances de ravitaillement dans vos entraînements spécifiques pour reproduire les conditions d’une course. Il est capital d’apprendre à consommer des glucides en courant ou en roulant à allure de compétition, plutôt que de s’arrêter à chaque ravitaillement.
3. Variez votre ravitaillement
Si vous trouvez les produits sucrés écœurants, alternez avec des produits salés ou neutres, comme ceux à base de maltodextrine ou certains gels sans arômes. Cela aidera à diversifier les saveurs et à éviter les nausées. Alternez avec de l’eau claire pour vous rincer la bouche.
4. Entraînez-vous en digestion incomplète
Ne vous habituez pas à attendre la digestion complète avant chaque entraînement. S’entraîner après un repas permet d’habituer votre estomac à fonctionner avec une digestion partielle, ce qui est souvent le cas lors de compétitions de longue durée, comme les courses de trail. Cela fait partie des protocoles de « gut training » (entraînement du système digestif).
5. Faites des essais de ravitaillement en amont de la course
Testez différentes combinaisons de glucides (glucose, fructose, maltodextrine, etc.) et différents formats (liquide, solide, gel) pour voir ce qui vous convient le mieux. Une stratégie bien rôdée et 100% personnalisée est la clé de la réussite.
6. Prévoyez votre logistique à l’avance
Il est indispensable de planifier où et comment stocker vos ravitaillements pour respecter votre stratégie. Une bonne organisation vous permettra de rester concentré sur la course et de suivre votre plan de nutrition sans stress. Il serait critique de se rendre compte le jour de la course que les poches de votre gilet d’hydratation sont peu accessibles, que certains produits gèlent quand il fait -3 dehors et que vous les avez loin du corps ou que vos barres chocolatées fondent dans la poche ventrale de votre short en été.
Ravitaillement en course, mes 6 conseils à retenir :
- Augmentez les quantités de glucides progressivement.
- Entraînez-vous à ravitailler en conditions d’épreuve.
- Variez les types de ravitaillements.
- Habituez-vous à l’entraînement en digestion incomplète.
- Faites des essais pour trouver les bons produits.
- Planifiez à l’avance votre stratégie de ravitaillement.
Ces conseils vous permettront d’améliorer la tolérance digestive et l’efficacité de votre ravitaillement, afin d’optimiser vos performances. Pour mettre en place votre stratégie de ravitaillement, n’hésitez pas à demander l’avis d’un diététicien du sport !
