Bien récupérer, c’est important et encore plus si ta course s’inscrit dans la préparation d’un objectif plus grand !
Parmi les leviers de récupération, on peut évidemment compter sur la nutrition.
Mais que doit-on manger après une course ?
Immédiatement après l’effort : réhydratation et apport en glucides simples
L’objectif immédiat après l’effort est de restaurer l’hydratation et d’apporter des glucides simples pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire et hépatique. La perte hydrique pendant l’effort peut induire une hypovolémie, réduisant le débit sanguin et le transport des nutriments vers les muscles, la réhydratation est donc clé.
L’ajout d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium) permet de compenser les pertes électrolytiques de la sueur et l’ajout de sucres simples améliore la rétention hydrique.
Si l’appareil digestif est encore fragile après l’effort et qu’il est difficile de s’alimentater tout de suite, on peut donc privilégier une boisson sucrée et riche en minéraux, avec une osmolarité modérée pour faciliter l’absorption intestinale (il est préférable de diluer les boissons très sucrées).
Exemples de boissons adaptées :
- Jus de raisin + eau minérale riche en sodium (Saint Yorre par exemple)
- Maltodextrine + électrolytes
- Eau de coco + miel + pincée de sel
- Boisson sucrée maison (500 ml d’eau + sirop de grenadine ou jus de raisin dilué + 1 pincée de sel)
Dans les 2 heures post-effort : glucose + fructose + protéines
Les premières heures post-exercice correspondent à une fenêtre métabolique durant laquelle la resynthèse du glycogène est maximisée. Ce processus est médié par l’augmentation de la perméabilité membranaire au glucose et une forte activité de la glycogène synthase. L’association de glucose et fructose permet d’optimiser ce stockage, le glucose étant principalement utilisé pour la synthèse du glycogène musculaire, tandis que le fructose favorise la reconstitution des réserves hépatiques.
L’apport en protéines (20-30 g de protéines de haute valeur biologique) stimule la synthèse protéique musculaire, favorisant la réparation des fibres musculaires endommagées et limitant le catabolisme.
La poursuite de l’hydratation est essentielle, idéalement avec une boisson contenant du sodium pour améliorer la rétention hydrique et la restauration du volume plasmatique.
Si un repas complet ne peut pas être pris immédiatement après l’effort, une collation post-effort est recommandée pour éviter une récupération sous-optimale.
Exemples de collations de récupération
- Fromage blanc + muesli (mon préféré sans gluten ni avoine) + banane + miel
- Pain d’épice + fromage blanc + miel + clémentines
- Pancakes protéinés + sirop d’érable + fruits rouges
- Gâteau maison (banana bread, gâteau sport) + yaourt à la vanille
Si un repas complet peut être pris dans les 2 heures suivant l’effort, il est préférable qu’il soit digeste, équilibré et riche en glucides, protéines et micronutriments essentiels.
Exemples de repas salés :
- Poulet rôti + purée de pommes de terre + légumes cuits
- Poisson blanc (cabillaud, colin) + patate douce et légumes rôtis au four avec un filet d’huile d’olive
- L’option végétarienne : Œufs pochés + avocat + muffins anglais + mélange de légumes verts poêlés
- L’option végétalienne : Dahl de lentilles corail au lait de coco, riz basmati, courgettes poêlées
