La préparation d’un marathon ne repose pas uniquement sur l’entraînement physique. La nutrition joue un rôle clé dans la performance et la récupération. Pourtant, de nombreuses erreurs peuvent compromettre les efforts fournis pendant des mois de prépa. Voici les 5 erreurs nutritionnelles à éviter pour optimiser tes performances et ta récupération.
Erreur 1 : Se restreindre en calories
Beaucoup de coureurs pensent que perdre quelques kilos leur fera gagner en vitesse. Si cette stratégie peut fonctionner dans certains cas, une restriction calorique excessive pendant la prépa peut faire plus de mal que de bien.
Les risques liés à un « régime » en prépa marathon :
- Une disponibilité énergétique insuffisante augmente le risque de fatigue chronique, de blessures et d’une récupération plus lente.
- Un déficit prolongé peut mener à une baisse des performances et du système immunitaire.
Si une perte de poids est nécessaire, elle doit être progressive et encadrée, en veillant à maintenir des apports en glucides et en protéines suffisants pour la récupération.
Erreur 2 : Ne pas tester son ravitaillement
Certains coureurs improvisent leur alimentation le jour de la course ou testent un nouveau gel au dernier moment. C’est la recette parfaite pour des troubles digestifs.
- Chaque organisme réagit différemment aux gels, barres et boissons isotoniques.
- Un produit mal toléré peut provoquer des douleurs gastriques ou des nausées voire des diarrhées.
- Gérer son ravitaillement en pleine course (ouvrir un sachet, boire tout en courant) demande un peu d’habitude.
Pour éviter ça, on teste les produits du jour J en amont, lors des sorties longues, aux allures de course et avec les mêmes équipements/vêtements. On teste également les dosages de la stratégie nutritionnelle.
Erreur 3 : Courir trop longtemps à jeun ou sans glucides
L’idée de s’entraîner à jeun ou sans glucides pour « simuler la fatigue » ou « brûler plus de graisses » peut sembler intéressante sur le papier, mais elle est souvent contre-productive.
- Courir sans glucides ralentit la récupération et peut causer une fatigue excessive.
- En cas de déficit énergétique prolongé, le corps va puiser dans ses réserves de protéines musculaires (via la néoglucogénèse), ce qui diminue la masse musculaire et affaiblit l’organisme.
Il est donc important de privilégier l’apport glucidique avant les sorties longues (pain, compote, fruits secs, boisson glucidique) et de réserver les séances à jeun aux sorties courtes et à faible intensité et uniquement si tu as l’habitude. Si tu manques de temps, prends au moins une compote avant de partir et un gel sur ta séance.
Erreur 4 : Prendre trop de compléments alimentaires inutiles
De nombreux sportifs achètent une tonne de compléments en pensant qu’ils vont améliorer leur performance : BCAA, brûleurs de graisse, spiruline, bêta-alanine… Concentre-toi sur ton alimentation tes problématiques et sur des compléments qui ont vraiment un intérêt pour la course à pied. Le plus souvent :
- Vitamine D (si carence confirmée)
- Oméga-3 labellisés EPAX ou Golden Omega (si faible consommation de poisson)
- Magnésium bisglycinate + B6
Mais chacun a des problématiques différentes : troubles digestifs, anémie… Il est donc préférable de demander conseil à ton diététicien qui saura t’aiguiller selon tes problématiques.
Erreur 5 : Ne pas adapter son alimentation la semaine avant la course
Certains coureurs pensent qu’une recharge glucidique signifie manger des kilos de pâtes la veille du marathon. D’autres ne changent rien à leur alimentation en pensant que cela n’a pas d’impact.
Un régime inchangé peut entraîner une sous-charge glycogénique et un manque d’énergie en course, mais aussi des troubles digestifs car sur marathon il faut préparer doucement le tube digestif la semaine qui précède.
Conclusion : optimiser sa prépa marathon avec une nutrition adaptée
Pour réussir ton marathon, une stratégie nutritionnelle bien rodée est essentielle. Récapitulatif des erreurs à éviter :
- Ne pas se restreindre excessivement en calories
- Tester son ravitaillement en amont
- Ne pas courir trop longtemps à jeun sans stratégie adaptée
- Se concentrer sur les compléments essentiels uniquement
- Adapter son alimentation la dernière semaine
