« Les compléments de collagène ne sont pas assimilés ». Le collagène marketing ou bienfaits prouvés ?Quelle est l’assimilation du collagène ? Est-ce utile d’en consommer par l’alimentation ou par les compléments alimentaires ?
Les compléments alimentaires à base de collagène sont à la mode, vendus comme parfaits pour soulager les douleurs articulaires, renforcer les tendons ou même améliorer la récupération musculaire. Mais au-delà du marketing attractif, ciblant particulièrement les sportifs et les plus de 30 ans, quelles données a-t-on sur l’assimilation et l’efficacité du collagène ? Faisons le point, études à l’appui.
Pourquoi le débat sur l’assimilation du collagène ?
Le collagène est testé scientifiquement dans de nombreux contextes : santé articulaire, récupération musculaire, douleurs chroniques, et bien plus comme en cosmétologie avec l’étude du vieillissement cutané. Cependant, les résultats sont loin d’être homogènes, notamment parce que les champs d’action et les protocoles sont encore trop variés : pas toujours de collagène vs placebo vs protéines, des dosages allant du simple au triple, voire même des études en application cutanées portant confusion avec les études nutritionnelles.
Concernant ce qui nous intéresse (tendons, articulations) :
- Certaines études montrent effectivement des bénéfices significatifs du collagène sur la réduction des douleurs articulaires et l’amélioration de la mobilité.
- D’autres recherches, en revanche, ne trouvent pas de différences notables par rapport à un placebo.
Résultat : aujourd’hui encore, il n’y a pas de consensus scientifique clair et définitif concernant tous les bienfaits supposés du collagène (Khatri et al., 2021 ; Brueckheimer et al., 2025).
Le collagène ne va pas directement dans vos tissus, mais qu’en est-il de son assimilation ?
Lorsque vous consommez du collagène, il ne s’intègre pas directement tel quel à vos tendons ou vos articulations.
Mais tout comme toutes les protéines alimentaires : les steaks hachés ne se collent pas directement sur les muscles ! Le collagène, comme les protéines musculaires, est d’abord dégradé par le système digestif en petites molécules appelées peptides ou en acides aminés (hydroxyproline, glycine, proline). Ce sont ces petites molécules qui passent ensuite dans la circulation sanguine et pourraient agir indirectement sur vos tissus (Khatri et al., 2021).
Les bénéfices prouvés par les méta-analyses
Deux grandes méta-analyses (Khatri et al., 2021 ; Brueckheimer et al., 2025) confirment des effets bénéfiques, mais modérés et variables :
- Réduction modérée mais réelle des douleurs articulaires, notamment au niveau des genoux, chevilles et tendons.
- Amélioration perçue de la mobilité articulaire chez les sportifs et personnes souffrant d’inconfort chronique.
- Soutien à la récupération des blessures articulaires (tendinites, entorses) en complément d’un programme de rééducation adapté.
Ces bénéfices, quoique présents, ne sont pas toujours homogènes et dépendent beaucoup des individus, des dosages utilisés et de la durée de prise.
Quels mécanismes biologiques ? Encore mal connus
Les scientifiques pensent aujourd’hui que les peptides issus de la dégradation du collagène pourraient
- Stimuler indirectement les cellules des tissus articulaires et tendineux (fibroblastes et chondrocytes) pour produire davantage de collagène naturel.
- Réduire indirectement l’inflammation locale dans les articulations et les tendons.
Cependant, ces mécanismes précis restent encore incertains et nécessitent davantage de recherches pour être totalement confirmés (Khatri et al., 2021).
Limites importantes à garder en tête
Malgré des résultats encourageants, plusieurs limites subsistent dans les recherches actuelles :
- Les études présentent une grande hétérogénéité (doses, durée, taille d’échantillon).
- Certaines études peuvent être financées par des entreprises ayant un intérêt commercial dans les compléments à base de collagène.
- Il n’y a pas encore de consensus scientifique définitif sur les mécanismes biologiques exacts.
Alors, devriez-vous envisager de prendre du collagène ?
Probablement oui, mais avec réalisme :
- Il peut être utile en cas de douleurs articulaires modérées ou en complément d’une rééducation pour des tendinopathies (efficacité modérée mais réelle).
- Il peut légèrement améliorer la récupération musculaire post-exercice.
Mais attention : ne vous attendez pas à des miracles instantanés. Le collagène reste un complément intéressant et prometteur, mais certainement pas magique.
Comment utiliser efficacement le collagène pour une bonne assimilation et un maximum de bienfaits ?
Pour tirer parti au mieux du collagène, voici quelques conseils pratiques issus des études scientifiques
- Dose recommandée : généralement 5 à 10 grammes par jour, jusqu’à 15 grammes selon les cas.
- Durée minimale d’utilisation : au moins 3 mois pour ressentir des bénéfices significatifs.
- À combiner absolument avec une activité physique adaptée : le collagène seul a un effet très limité.
En conclusion, intégrer un complément de collagène à votre routine peut avoir du sens dans un cadre réfléchi, réaliste, et toujours en complément d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière. Attention, choisissez des produits de qualité car il s’agit d’un produit d’origine animale. Personnellement je prends toujours goût chocolat, sinon c’est pas très bon !
Pour comprendre la différence entre le collagène et la glycine c’est ici !
Références :
Khatri et al., 2021, Amino Acids.
Brueckheimer et al., 2025, Orthopedic Reviews.
