Cet article concerne l’alimentation au quotidien en prépa marathon. Si tu cherches des conseils sur le ravitaillement c’est par ici.
L’alimentation en prépa marathon : l’importance du plan de nutrition
La saison des marathons approche, et si le choix du programme d’entraînement est souvent fait longtemps à l’avance, la nutrition est souvent oubliée jusqu’à ce que la préparation s’intensifie.
Que tu sois en train de te préparer pour ton premier marathon ou que tu cherches à battre ton meilleur temps, tu te demanderas probablement bien vite comment optimiser ta préparation grâce à la nutrition. L’objectif ? Récupérer rapidement, d’avoir de l’énergie et d’éviter les ballonnements à l’entraînement.
Le ravitaillement en course : gels, boissons d’effort… on en parle souvent, mais au quotidien, être en prépa marathon ça change quoi ?
En prépa marathon, 3 axes principaux. Et non, perdre du poids n’en fait pas partie, même si pour certains cela peut être envisagé sous réserve d’être correctement encadré et raisonnable dans l’objectif.
Objectif 1 : Avoir assez d’énergie
Comment garantir un apport énergétique suffisant pour s’entraîner efficacement et gérer le volume de la préparation marathon, tout en continuant à vivre et à travailler ? (À moins que tu n’aies prévu de poser 12 semaines de congés payés…)
Objectif 2 : Bien récupérer entre les séances
Optimiser la récupération est essentiel et la nutrition joue un rôle clé dans ce processus. Si tu fais des sorties longues, auxquelles ton corps n’est pas encore habitué, il sera important de récupérer rapidement. Dans le cas contraire, tu risques de le payer au moment d’attaquer la semaine suivante du plan !
Objectif 3 : Eviter les inconforts digestifs
Peu de sportifs ont la liberté totale de choisir leurs horaires d’entraînement. La question de ce que l’on mange et quand devient donc cruciale pour éviter de s’entraîner en pleine digestion.
1 – Comment avoir plus d’énergie en prépa marathon ?
Les kilomètres avalés consomment de l’énergie, et sans une alimentation adaptée, la fatigue peut vite s’installer. Une dette énergétique peut entraîner une dette de récupération, un manque d’énergie pendant les séances et un risque accru de blessures. Augmenter ses apports énergétiques est nécessaire, mais il faut le faire correctement. L’entraînement augmente le besoin en glucides, qui se divisent en glucides simples et complexes (les « sucres » et les « féculents »). Un manque de glucides mène souvent à des fringales ou un manque d’énergie.
Quand le nombre de kilomètres hebdomadaires augmente, il est essentiel de compléter avec des glucides d’effort, comme les gels ou les boissons d’endurance. Mais cela ne suffit pas, il faut manger plus ! Il ne s’agit d’ailleurs pas seulement d’augmenter ses apports caloriques alimentaires, mais d’adapter les quantités et de choisir des aliments pertinents. L’augmentation des féculents à chaque repas est recommandée, tout comme la consommation de glucides simples autour de l’entraînement, par exemple sous forme de collation.
Concernant le café, bien qu’il faille éviter les excès, il peut être bénéfique avant les séances longues ou les fractionnés, à condition qu’il n’entraîne pas d’effet laxatif ou diurétique. Il est cependant préférable de stopper sa consommation dès le début de l’après-midi pour ne pas perturber la qualité du sommeil.
2 – Bien récupérer entre les séances
S’alimenter pendant les séances permet de tester son ravitaillement, diminuer l’effort perçu et accélérer la récupération. Mais cela ne suffit pas. Outre une alimentation suffisante, il faut veiller à conserver une bonne hydratation et à ne pas négliger les repas qui suivent un entraînement.
Refaire le plein de glucides pour reconstituer le glycogène, fournir les protéines nécessaires à la récupération musculaire et apporter des minéraux pour compenser les pertes par la sueur et tamponner l’acidité. Et ce, idéalement dans une fourchette de 2h après l’entraînement. Des collations de récupération peuvent ainsi être mise en place sous forme de goûter ou de boisson de récupération en l’absence de repas imminent.
Repas contenant de préférence des protéines maigres, des produits céréaliers ou des tubercules, des légumes, des graisses de qualité comme l’huile d’olive ou l’huile de noix et éventuellement pour finir un laitage, un fruit ou une petite sucrerie.
Evidemment, réduire l’alcool sera toujours une bonne idée. Il déshydrate, altère la récupération musculaire et fragilise le système digestif.
3 – Eviter les troubles digestifs
Que manger avant l’effort ? Combien de temps attendre entre son repas et sa séance ? Ca dépend !
De façon générale, on évitera les repas trop gras, trop riches en fibres ou épicés avant d’aller courir. Exit les fritures, les copieux plats en sauce, les légumineuses, les crudités et les graines à tout va ! Le mieux est de faire simple et d’adopter une alimentation « confort digestif » au quotidien.
Pour les collations pré-entraînement, on pourra choisir des compotes ou des bananes mûres, des pains digestes ou grillés, des « gateaux sport » ou des gateaux légers, des galettes de riz ou du riz au lait… L’idée est d’apporter des glucides digestes rapidement assimilés et apporter rapidement de l’énergie sans lourdeur.
Et si vraiment c’est compliqué, il est possible de prendre un gel 5 min avant sa séance ou pendant l’échauffement pour compenser !
L’alimentation marathon en résumé
Mange suffisamment, mais surtout privilégie des glucides et des protéines autour de l’entraînement. Opte pour une alimentation saine pour apporter les vitamines et minéraux nécessaires, et privilégie des repas simples et digestes pour rester en forme pendant ta préparation marathon.
Si besoin, une alimentation personnalisée, adaptée à tes besoins spécifiques ou à ton régime alimentaire, peut être recommandée. Consulte un professionnel de la nutrition du sport pour te guider, ensemble vous pourrez planifier des menus et des collations adaptés, ou encore mieux doser les quantités et anticiper les ravitaillements. Pour réserver un bilan en visio ou au cabinet, c’est ici !
