Quel petit déjeuner choisir avant un marathon ?
Rappel : Les recommandations alimentaires avant l’effort :
- Des glucides simples et complexes digestes
- Des protéines maigres selon le type d’effort
- Éviter les fibres et les lipides, car ils ralentissent la digestion
Quels aliments choisir avant un marathon ?
Exemples pour les glucides complexes :
- Du pain grillé (plus digeste)
- Du riz basmati ou des pâtes blanches
- Des flocons de riz (ou d’avoine si toléré, mais attention aux fibres) ou des flakes (sarrasin ou maïs)
- Option sans gluten si besoin
Exemples de glucides simples :
- Une compote peu acide (pomme ou pomme-banane)
- Une banane mûre
- Du miel, de la confiture ou du sucre
Exemples de protéines maigres :
- Du skyr ou du fromage blanc (si toléré)
- Du jambon blanc ou de la dinde
- Du fromage frais à tartiner nature (type St Môret, etc.)
Hydratation et café
Il est important de bien s’hydrater avant la course. Une boisson d’attente sur le trajet ou dans le SAS peut être une bonne option. Il faut cependant être vigilant avec le café, qui peut avoir un effet laxatif chez certaines personnes.
Adapter les quantités
Les quantités à consommer dépendent du poids et de la taille du coureur, du délai avant l’effort et de l’appétit de chacun.
- Si l’on peut respecter un délai de trois heures avant la course, il est possible de manger une portion plus importante. En revanche, si l’on ne dispose que d’une heure et demie, il faudra réduire les quantités.
- Pour ceux qui ne mangent pas du tout le matin en temps normal, il est préférable d’adapter la stratégie globale en conséquence, plutôt que de forcer un repas mal toléré.
Le gâteau sport, une alternative complète pour un petit déjeuner avant un marathon
Une possibilité intéressante est le gâteau sport, qui combine des glucides simples et complexes, un peu de protéines et peu de fibres et de graisses. Il faut cependant faire attention aux versions contenant des fruits secs, qui peuvent être plus difficiles à digérer. Tu trouveras des recettes ici.
Tester son petit déjeuner avant la course
Comme pour toute stratégie nutritionnelle, il est essentiel de tester son petit déjeuner en amont. Cela peut être fait lors d’une course préparatoire, comme un semi-marathon, ou lors des sorties longues avec blocs d’allure spécifique.
Que manger avant un marathon : une approche individuelle
Chaque coureur a une sensibilité digestive et un rythme qui lui est propre. Il est inutile de copier les habitudes des autres, y compris celles des coureurs professionnels, si elles ne conviennent pas à son propre organisme. L’essentiel est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour soi. Pour cela, les conseils d’un diététicien du sport peuvent être précieux, si tu en ressens le besoin il peut être intéressant de prendre rendez-vous pour un bilan en diététique sportive !
