Lors d’un effort sportif, en particulier lors de compétitions d’endurance, la question du ravitaillement revient souvent : faut-il privilégier une alimentation solide ou se contenter de boissons d’effort et de gels énergétiques ? La réponse dépend de plusieurs facteurs tels que l’intensité, la durée de l’effort, et la tolérance individuelle. Découvrez comment choisir entre alimentation solide et liquide pour optimiser votre performance pendant l’effort.
Comprendre le besoin énergétique pendant l’effort
La principale différence entre manger solide ou liquide pendant l’effort repose sur la capacité à digérer et absorber les nutriments nécessaires à votre corps. À une intensité d’effort modérée, les études montrent qu’il n’y a quasiment pas de différence entre une boisson d’effort, un gel pris avec de l’eau, et une barre énergétique adaptée. Cela signifie qu’il est possible d’intégrer des aliments solides dans votre alimentation pendant l’effort, notamment sur les longues distances.
Quand privilégier l’alimentation solide pendant l’effort ?
Les aliments solides peuvent être un excellent choix pour les efforts d’endurance longs, à condition que l’intensité de l’effort reste modérée. En effet, les efforts à basse intensité permettent une meilleure mastication et digestion des aliments, ce qui est essentiel pour éviter les troubles gastriques.
Les moments où l’alimentation solide est adaptée :
- Efforts à basse intensité : Peu importe la durée de l’effort, tant que l’intensité reste faible, vous pouvez opter pour des aliments solides tels que des barres énergétiques, des gâteaux de riz ou des gummies.
- Courses ou compétitions de plus de 4 heures : Si votre effort dépasse les 4 heures, l’alimentation solide devient intéressante pour diversifier les sources d’énergie, à condition de bien choisir les aliments et de s’assurer que votre système digestif les tolère.
Les avantages de l’alimentation liquide pendant l’effort
Lorsque l’intensité de l’effort augmente, la capacité de mastication diminue, ce qui rend l’alimentation solide plus difficile à digérer. C’est ici que les boissons d’effort, les gels énergétiques et les boissons isotoniques prennent toute leur importance. Ces solutions liquides fournissent une énergie rapide, facilement absorbée par l’organisme, sans surcharger l’estomac.
Quels aliments solides privilégier pendant l’effort ?
Pour les sportifs souhaitant opter pour une alimentation solide, voici quelques suggestions d’aliments à emporter :
- Barres énergétiques : Choisissez des barres énergétiques à base de dattes, de farine de riz ou d’avoine, de maltodextrine et de glucose, avec une texture lisse pour faciliter la digestion.
- Gummies gélifiés : Les gummies offrent une source d’énergie facile à mastiquer et sont souvent plus digestes qu’une barre énergétique classique. Les bonbons fonctionnent aussi !
- Gateaux de riz : Ces alternatives sont légères et se digèrent rapidement, sans causer de troubles digestifs.
- Bananes mûres : un fruit facile à consommer et à digérer
- Pains au lait, pain de mie avec du fromage frais ou de la charcuterie maigre, pain d’épices, bretzels voire pommes de terre bouillies peuvent compléter les ravitaillements sur les épreuves les plus longues !
Les erreurs à éviter pendant l’effort : ne mangez pas n’importe quoi !
- Les aliments riches en fibres ou en gras : Les cacahuètes, les abricots secs et d’autres aliments riches en fibres ne sont pas adaptés à l’effort car ils sont difficiles à digérer.
- Les aliments durs ou croquants : Évitez les aliments qui nécessitent une mastication excessive, car cela peut entraîner un ralentissement de la vidange gastrique et provoquer des inconforts.
Conclusion : Manger liquide ou solide pendant l’effort, une question de contexte
En résumé, le choix entre alimentation solide et liquide pendant l’effort dépendra de votre intensité d’entraînement, de la durée de votre effort, et de votre tolérance digestive. Pour les efforts longs à intensité modérée, n’hésitez pas à inclure des aliments solides pour varier les plaisirs et maintenir un apport énergétique équilibré. Pour les efforts intenses ou de courte durée, les boissons d’effort et les gels resteront vos meilleurs alliés. Testez toujours vos choix de ravitaillement à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour de la compétition.
