La pause boulangerie : un rituel chez les cyclistes
Les longues sorties à vélo demandent un apport énergétique conséquent, et la pause boulangerie est souvent une occasion bienvenue pour se ravitailler. Choisir les bons aliments permet de recharger les batteries sans risquer les lourdeurs digestives, afin de repartir en pleine forme pour le reste du parcours. Nombreux sont les cyclistes qui se demandent que choisir en boulangerie lors de la pause, et encore plus nombreux sont ceux qui font des choix hasardeux, qui peuvent parfois être rapidement regrettés.
Les critères essentiels pour un ravitaillement efficace en sortie vélo
- Digestibilité : Privilégiez les aliments qui ne surchargent pas l’estomac.
- Apport en glucides : C’est la principale source d’énergie pour l’effort d’endurance.
- Apport modéré en protéines : Pour éviter la dégradation musculaire et couvrir les besoins journaliers, un petit apport en protéines maigres est recommandé sur les efforts longs. Inutile de trop en faire pour ne pas ralentir la digestion.
- Apport limité en fibres et lipides : Ils ralentissent la vidange gastrique et peuvent occasionner des troubles digestifs. Comme ils ne sont pas essentiels à l’effort dans l’immédiat, on limite au maximum !
Que choisir en boulangerie ? Les meilleurs choix
1. Les sandwichs simples
Le jambon-beurre, l’allié des cyclistes
- Pourquoi c’est un bon choix ? : Si vous souhaitez un sandwich et vous demandez lequel choisir à la boulangerie pour un ravitaillement optimal, le jambon-beurre est un classique qui allie simplicité et efficacité. Le pain apporte les glucides nécessaires, tandis que le jambon offre des protéines sans être trop gras. Le beurre, en petite quantité, apporte des lipides utiles pour un effort prolongé.
- Apport nutritionnel par portion : Environ 70 g de glucides, 20 g de protéines et 20 g de lipides.
Le sandwich au poulet, l’alternative
- Pourquoi c’est un bon choix ? : Le sandwich au poulet est une excellente alternative pour les cyclistes, car il offre un apport en protéines maigres de qualité. Malgré ses quelques crudités, il reste digeste et riche en glucides.
Le sandwich au thon
- Pourquoi c’est un bon choix ? : Le sandwich dieppois, ou sandwich thon-crudités, est un choix intéressant pour les cyclistes car il combine des protéines de qualité provenant du thon avec des glucides provenant du pain. La mayonnaise apporte un peu de graisses, mais reste modérée en quantité si le sandwich est bien équilibré, de plus elle est parfois proposée dans une version allégée.
Le tomate mozzarella, l’option veggie
- Pourquoi c’est un bon choix ? : Le sandwich tomate-mozzarella est certes moins riche en protéines et plus riche en graisses, mais cela reste un choix équilibré pour les cyclistes végétariens qui recherchent un apport en glucides et en protéines. Avec ses 22% de lipides, la mozzarella est un fromage modéré en graisses.
- Apport nutritionnel par portion : Environ 70 g de glucides, 20 g de protéines et 20 g de lipides.
2. Les viennoises et brioches
- Pourquoi c’est un bon choix ? : Ces pains légèrement sucrés sont moins gras que les viennoiseries feuilletées comme les croissants. La viennoise aux pépites de chocolat, par exemple, fournit une source de glucides à digestion modérée et un peu de sucre rapide pour un boost d’énergie.
- Brioche : Apport nutritionnel pour une portion de 50g: Environ 25 g de glucides, 10g de lipides, 4,5g de protéines
3. Les pains sportifs ou pains au muesli
- Pourquoi c’est un bon choix ? : Ces pains sont riches en glucides complexes et contiennent souvent des fruits secs, fournissant une énergie durable. Ils sont parfaits pour les cyclistes qui souhaitent un apport énergétique équilibré.
4. Les desserts pâtissiers les moins riches
Le flan pâtissier
- Pourquoi c’est un bon choix ? : Le flan est riche en glucides et contient un peu de protéines grâce aux œufs et au lait. C’est un dessert digeste, parfait pour une pause gourmande sans être trop lourde.
- Apport nutritionnel pour une portion de 200g: Environ 70 g de glucides, 12,5g de lipides, 7,5g de protéines
Les tartes aux fruits
- Pourquoi c’est un bon choix ? : La tartelette aux fruits offre un excellent équilibre entre glucides rapides et fibres provenant des fruits, ce qui permet un apport énergétique rapide tout en apportant des vitamines.
Les aliments à éviter en boulangerie
- Les viennoiseries feuilletées les pains au chocolat : Trop riches en graisses, pouvant provoquer des inconforts digestifs.
- Les sandwichs trop garnis (avec sauces, mayonnaise ou charcuteries grasses) : Difficiles à digérer, ils ralentiront votre reprise de l’effort.
- Les pâtisseries à base de crème : Elles sont lourdes et peuvent causer des ballonnements.
- Les quiches : A base de pâte feuilletée, de crème, d’œufs et parfois enrichies de fromage ou de charcuterie, elles sont souvent riches en graisses et pauvres en glucides
Hydratation : ne l’oubliez pas !
Profitez de la pause pour vous hydrater correctement :
- L’eau plate ou pétillante : Pour compenser les pertes en sueur.
- Un jus de fruits frais : Excellente source de glucides rapides et de vitamines.
- Boissons d’effort : Si vous en avez emporté, cela permettra d’apporter des électrolytes.
Au delà du choix des aliments : quelques astuces pour bien digérer
- Prenez le temps de manger doucement
- Ne surchargez pas votre estomac
- Reprenez le vélo en douceur et attendez quelques kilomètres avant de remettre de l’intensité
En résumé : que choisir en boulangerie ?
- Optez pour des sandwichs simples comme le jambon-beurre.
- Choisissez des desserts digestes tels que le flan patissier
- Les pains viennois, briochés et sportifs sont vos alliés pour l’apport en glucides.
Conclusion
Une pause boulangerie bien planifiée et des choix alimentaires adaptés peuvent permettre d’éviter les fringales ou encore les reprises difficiles après la pause. En optant pour des aliments digestes, vous évitez les lourdeurs tout en garantissant un apport suffisant en glucides et protéines. La prochaine fois que vous faites une halte, choisissez intelligemment avant de repartir à la chasse aux KOM !
Bon ride et bon appétit ! 🚴♂️
