Boissons iso
Un peu perdu au rayon nutrition du sport, tu te demandes s’il faut choisir une boisson estampillée « sans sucres » pour tes entraînements et tes courses ?
En réalité, cette allégation n’a pas vraiment d’utilité, je t’explique tout de suite pourquoi et ce qu’il faut regarder.
Check point n°1 : Sans sucres, cela ne veut pas dire sans glucides.
Donc l’étape 1, c’est de regarder sur l’étiquette nutritionnelle s’il y a des glucides ou non.
A moins de chercher des électrolytes low carb dans un objectif bien précis, ta boisson d’effort doit contenir des glucides (et on le rappelle : la sécrétion d’insuline est quasi inexistante à l’effort, le pancréas ne risque rien et il n’y a pas non plus d’hypoglycémie réactionnelle).
Check point n°2 : Regarder les ingrédients
Certains glucides issus de l’amidon, comme la maltodextrine ou l’amylopectine ne sont pas étiquetés comme des sucres. Pourquoi ? Parce que chimiquement ce ne sont pas des monosaccharides ni des disaccharides.
Ces termes un peu barbares désignent les glucides contenant 1 ou 2 molécules d’oses (comme le glucose par exemple).
Au dessus de 2 molécules, ce sont des glucides complexes.
Pour autant, glucide complexe ne veut pas dire glucide assimilé lentement (« sucre lent »).
L’amylopectine est très ramifiée elle est facilement hydrolysée par les enzymes digestives, contrairement à l’amylose qui est l’autre molécule de l’amidon retrouvée dans les féculents (féculent = aliment riche en amidon). Les glucides sont donc rapidement disponibles.
La maltodextrine est, elle, obtenue à partir d’une hydrolyse de l’amidon.
Selon le degré d’hydrolyse (le moment où on arrête le processus) elle va contenir différentes proportions de glucides complexes et de glucides simples : polyosides (plus de 10 oses), oligosides (3 à 10 oses) comme le maltotriose (3 glucoses), maltose (2 glucoses), glucose (1 ose). Le Dextrose Equivalent (DE) est un indicateur du degré d’hydrolyse.
Les oligosides sont un intermédiaire entre les polyosides et les glucides simples, mais leur petite taille en fait des glucides rapidement assimilés bien qu’ils ne puissent pas être appelés « sucres » sur l’étiquette.
Exemple d’étiquetage nutritionnel correspondant à de la maltodextrine à DE élevé (IG haut) destinée à une consommation pendant l’effort, isolé ou mélangé à d’autres ingrédients.
Check up 3 : Pas de sucre ; pas de fructose.
Le fructose est un sucre simple. Donc si la boisson est sans sucres, elle ne contient pas de fructose. Or, le fructose permet de majorer la quantité de glucides prise à ‘effort. Une boisson « sans sucres » devra être dosée en considération.
Mais le fructose est aussi un sucre fermentescible pouvant occasionner des troubles digestifs ! Pour les personnes souffrant de syndrome du côlon irritable, son absence peut au contraire être un atout.
En conclusion
Ne te fie pas aux allégations, regarde directement l’étiquette pour regarder la quantité totale de glucides et la liste des ingrédients.
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