Boissons d’effort “sans sucres” : sont-elles vraiment adaptées à l’endurance ?
Face à un choix de boissons d’effort au rayon nutrition sportive, tu te demandes peut-être si celles estampillées “sans sucres” sont la meilleure option pour tes entraînements ou compétitions. En réalité, cette allégation peut prêter à confusion. Voici ce qu’il faut savoir.
Check point n°1 : “Sans sucres” ne signifie pas sans glucides
Première étape : vérifie l’étiquette nutritionnelle pour savoir s’il y a des glucides ou non.
Pour les efforts prolongés, ta boisson d’effort doit contenir des glucides, sauf si tu recherches des électrolytes low carb pour un objectif bien précis. N’oublie pas que lors d’un effort, la sécrétion d’insuline est quasi inexistante, donc le pancréas ne craint rien et il n’y a pas de risque d’hypoglycémie réactionnelle.
Check point n°2 : Les ingrédients à regarder de près
Certains glucides comme la maltodextrine ou l’amylopectine sont issus de l’amidon, mais ne sont pas étiquetés comme des “sucres”. Pourquoi ? Parce que chimiquement, ils ne sont ni des monosaccharides ni des disaccharides.
Comprendre la différence entre glucides simples et complexes
- Les glucides simples contiennent 1 ou 2 molécules d’oses (comme le glucose).
- Au-delà de 2 molécules, on parle de glucides complexes, mais cela ne signifie pas qu’ils sont assimilés lentement.
Par exemple, l’amylopectine est un glucide complexe, mais elle est très ramifiée et rapidement hydrolysée par les enzymes digestives. Les glucides issus de la maltodextrine ou de l’amylopectine sont donc rapidement disponibles pendant l’effort.
Maltodextrine et Dextrose Equivalent (DE)
La maltodextrine est obtenue par hydrolyse de l’amidon. Selon le degré d’hydrolyse, elle contient différentes proportions de glucides complexes et simples. Le Dextrose Equivalent (DE) est un indicateur de ce degré d’hydrolyse :
- Un DE élevé indique une présence plus importante de glucides simples, donc un indice glycémique (IG) élevé.
Une boisson d’effort avec de la maltodextrine à DE élevé est donc rapidement assimilée, même si elle n’est pas étiquetée comme contenant des “sucres”.
Exemple d’étiquetage nutritionnel correspondant à de la maltodextrine à DE élevé (IG haut) destinée à une consommation pendant l’effort, isolé ou mélangé à d’autres ingrédients.
Check point n°3 : L’absence de sucre signifie aussi l’absence de fructose
Le fructose est un sucre simple. Si une boisson est étiquetée “sans sucres”, elle ne contiendra pas de fructose. Or, le fructose permet d’augmenter la quantité totale de glucides absorbés pendant l’effort. Si tu optes pour une boisson “sans sucres”, il faudra ajuster le dosage en conséquence.
Le cas des personnes souffrant de troubles digestifs
Pour les personnes souffrant de syndrome du côlon irritable, l’absence de fructose peut être un avantage, car il est fermentescible et peut causer des troubles digestifs.
Conclusion : lis bien les étiquettes avant de choisir ta boisson d’effort
Ne te fie pas uniquement à l’allégation “sans sucres”. Regarde l’étiquette nutritionnelle pour vérifier la quantité totale de glucides et la liste des ingrédients. Comprendre ce que tu consommes te permettra d’optimiser ta performance et d’éviter les erreurs de choix.
