Pourquoi surdoser sa boisson d’effort ?
Si tu suis une stratégie nutritionnelle d’effort visant à consommer 60 à 90g de glucides par heure (voire plus), tu pourrais être tenté de réduire la dilution de ta boisson d’effort pour faciliter cette consommation glucidique, provoquant ainsi un surdosage. Cependant, il s’agit d’une approche potentiellement dangereuse qui peut nuire à tes performances et à ta santé.
Les risques d’une boisson hypertonique
Une hydratation moins efficace et des troubles digestifs
Lorsque tu réduis la dilution de ta boisson, celle-ci passe du statut isotonique à hypertonique. Une boisson hypertonique est beaucoup moins efficace pour t’hydrater. En plus, elle peut provoquer des troubles digestifs qui, lors d’un effort prolongé, peuvent sérieusement altérer ta performance.
Cela ne signifie pas que cette stratégie est une erreur nutritionnelle en soi. Elle demande simplement un bon gut training (entraînement du système digestif à tolérer une boisson hypertonique) et un suivi rigoureux, notamment en cas de fortes chaleurs, où les besoins en hydratation sont encore plus critiques.
Un surdosage en électrolytes dangereux pour la santé
L’autre problème majeur concerne les électrolytes, et plus particulièrement le sodium. La plupart des boissons d’effort sont formulées pour apporter entre 300 et 600 mg de sodium par heure. Si tu doubles la concentration de la boisson, tu augmentes également cette quantité, ce qui peut entraîner une hypernatrémie (excès de sodium dans le sang).
L’hypernatrémie est plus fréquente que l’hyponatrémie (manque de sodium) sur des épreuves telles que le marathon et les courses d’ultraendurance. Elle peut non seulement affecter ta performance, mais aussi poser des risques pour ta santé.
En outre, une boisson trop salée peut devenir écœurante, limitant ainsi ton envie de boire, ce qui compromet encore plus ton hydratation. Des troubles digestifs peuvent aussi apparaître en raison de ce déséquilibre.
Enfin, d’autres minéraux présents dans ta boisson (comme le potassium, le magnésium, etc.) peuvent également être surdosés, ce qui les rendra contre-productifs pour ton corps.
Comment gérer une boisson hypertonique de manière plus sûre ?
Si tu choisis de partir sur une boisson hypertonique, voici quelques recommandations pour limiter les risques :
Option 1 : Opter pour une boisson minimaliste
Sélectionne une boisson d’effort minimaliste, c’est-à-dire avec peu de sodium et peu d’électrolytes. Cela te permet de contrôler plus facilement la quantité de sodium consommée. L’objectif est de ne pas dépasser 600 mg de sodium par heure, et d’éviter ainsi le surdosage.
Option 2 : Utiliser une boisson isotonique classique et l’enrichir en glucides
Une autre solution consiste à utiliser une boisson isotonique classique, en respectant le dosage recommandé par le fabricant. Ensuite, tu peux ajouter de la maltodextrine et du fructose pour augmenter l’apport glucidique en fonction du ratio souhaité. Si tu préfères des alternatives naturelles, tu peux également opter pour des jus comme le jus de raisin ou la grenadine, qui contiennent du glucose et du fructose. Attention toutefois à l’osmolarité de ces liquides, car ils peuvent aussi devenir hypertoniques et perturber ton hydratation.
Conclusion
Surdoser sa boisson d’effort peut sembler une solution pratique pour augmenter l’apport en glucides, mais elle comporte plusieurs risques pour l’hydratation, la digestion et les électrolytes. En suivant des stratégies adaptées et en ajustant soigneusement la composition de ta boisson, il est possible de limiter ces risques et d’optimiser ta performance sans compromettre ta santé.
