Fer et compléments alimentaires : ce qu'il faut savoir
Vous vous êtes déjà demandé si vous devriez prendre du fer ? Si oui comment ? Quel est le meilleur complément ?
Le fer est un oligo-élément essentiel à la formation de l’hémoglobine, il a donc un rôle important dans le transport et l’utilisation de l’oxygène dans le sang. Il joue aussi un rôle clé au niveau du fonctionnement de certaines enzymes.
Le corps régule habituellement ses stocks de fer, et un excès où une carence sont problématiques. Ainsi, une carence en fer peut générer une anémie dite ferriprive, mais une surcharge en fer peut également causer des atteintes articulaires, hépatiques et cardiaques. Une complémentation ne doit donc pas se faire sans raison !
Une carence en fer entraîne des symptômes assez caractéristiques : fatigue, faiblesse, pâleur, palpitations cardiaques, étourdissements, ongles cassants, perte de cheveux (cheveux cassants), troubles de la concentration et système immunitaire affaibli. En cas de suspicion d’anémie, il est impératif de faire un bilan biologique : hémoglobine, saturation de la transferrine, ferritine… afin de valider la carence et d’en définir le stade.
Les personnes les plus susceptibles d’être carencées en fer sont :
– les nourrissons, les enfants, les femmes enceintes dont les besoins sont plus élevés
– les personnes ayant des pertes importantes comme les femmes menstruées et les personnes ayant des troubles de la coagulation
– les personnes ayant une alimentation pauvre en fer héminique (d’origine animale)
– les sportifs d’endurance
– les personnes souffrant de pathologies infectieuses ou inflammatoires, en raison de la diminution de l’absorption du fer
Quand prendre son complément en fer ?
Certains aliments ou nutriments interagissent avec le fer
– évitez de prendre le fer sous forme de complément multivitaminé : la présence de calcium ou de zinc ou d’autres minéraux/oligo-éléments réduira son assimilation. Les protéines laitières comme la caséine peuvent également diminuer l’absorption du fer. Par conséquent, on évitera aussi la proximité d’un repas trop riche produits laitiers ou tofu et autres produits à base de soja essentiellement (les légumes à feuilles sont une source de calcium plus négligeable, sinon on n’en finit plus) ou de zinc (les huîtres).
– les polyphénols dont font partie les tanins (café, thé, vin rouge), ainsi que les phytates (céréales complètes, légumineuses et noix) peuvent inhiber l’absorption du fer en formant des complexes. Les complexes de fer formés à partir des formes Fe2+ (compléments et fer héminique) sont moins stables que ceux formés avec le fer sous forme Fe3+ (fer non-héminique, présent dans les végétaux), cependant il reste conseillé de prendre les compléments à distance de la prise de café ou de thé (surtout noir) par exemple.
– certains médicaments comme, entre autres, les inhibiteurs de la pompe à protons, les antiacides contenant des sels de calcium ou d’aluminium, les médicaments pour les ulcères gastro-duodénaux et les médicaments contenant du zinc ou les antibiotiques. Il est donc préférable de prendre du fer à distance de ces repas là. Vérifiez toujours vos ordonnaces.
– La vitamine C impacte favorablement l’assimilation du Fe3+ (végétal) en favorisant sa réduction en Fe2+. Le fer utilisé dans les compléments alimentaires est déjà sous forme Fe2+, en théorie il n’y aurait pas besoin de consommer de la vitamine C avec, cependant la vitamine C vient limiter la formation de tous les complexes pré-cités, et donc peut limiter les interactions avec les polyphénols et autres. La présence de vitamine C dans le complément alimentaire ou la consommation d’aliments riches en vitamine C (kiwi, agrumes, poivrons crus, persil…) au cours du repas de prise du complément peut donc en améliorer l’absorption. Les aliments acides peuvent également favoriser l’absorption.
Pourquoi ne pas prendre le fer à jeun, tout simplement ?
Parce que le fer pris l’estomac vide entraîne souvent des troubles gastro-intestinaux, surtout si pris hors des repas.
Quel est le meilleur complément en fer ?
Quelles formes de fer sont les mieux assimilées ?
Le sulfate de fer est bien absorbé et peu onéreux. On le retrouve donc très fréquemment en pharmacie. En revanche, il cause souvent des nausées, des ballonnements ou des constipations et il est sujet à la formation de complexes en présence de phytates que le bisglycinate de fer. On trouve donc des alternatives sur le marché des compléments alimentaires.
Le bisglycinate de fer (utilisé par Nutripure, NCHO, Nutrixeal…) est tout aussi bien absorbé car la glycine (un acide aminé) permet la stabilisation du fer sous forme réduite (Fe2+) et a l’avantage de ne pas (ou très peu) occasionner de troubles digestifs.
Parmi les alternatives au sulfate de fer classique, il existe un complexe de levure, de sulfate fer et de cuivre, breveté sous le nom Guanylor® (Pileje, Nerge) également conseillé pour sa biodisponibilité et sa tolérance sur le plan digestif grâce aux levures. Le cuivre contribue au transport du fer et est une carence en cuivre est parfois associée à certaines anémies ferriprives, mais il peut ne pas convenir aux personnes devant modérer leur consommation de cuivre.
Les formes issues de koji fermenté se font également une place sur le marché, avec le fer ultimine™ Naturex (Nutrimuscle) ou le Koji Iron de Solgar.
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