Collagène ou glycine ? Intérêt et posologie.
Le collagène, qu'est-ce que c'est ?
Le collagène est une protéine structurale de l’organisme, retrouvée dans les tissus conjonctifs sous différentes formes.
Elle représente 25 à 30% des protéines de notre corps.
Il existe 28 formes de collagène réparties dans nos différents organes. Le collagène de type I représente 90% du collagène des vertébrés. Il est présent dans les os, la peau, les tendons, la cornée et les organes internes. Le collagène de type II est présent notamment dans le cartilage hyalin. Le collagène de type III est retrouvé au niveau du système cardiovasculaire, les autres en quantité moindre dans divers tissus,
Il se compose de trois chaînes alpha polypeptidiques. L’unité fondamentale du collagène s’appelle le tropocollagène, une glycoprotéine composée de plusieurs acides aminés : un tiers de glycine, un quart de proline, d’hydroxylysine et de 4-hydroxyproline.
Pourquoi notre alimentation ne couvre pas les besoins pour la synthèse de collagène ?
Pour synthétiser du collagène, le corps a donc besoin de (beaucoup) de glycine, de proline et de lysine. La proline et la lysine peuvent être hydroxylées en hydroxylysine et 4-hydroxyproline grâce à la vitamine C.
La glycine n’est pas un acide aminé essentiel, on peut le fabriquer avec de la sérine, un autre acide aminé. Mais la glycine à beaucoup de rôles dans l’organisme : neurotransmetteur, précurseur de créatine, de porphyrines, de glutathion (antioxydant), acétylcholine (neurotransmetteur), composant des acides biliaires, de l’hémoglobine…
Et aujourd’hui, l’alimentation n’est pas très très riche en glycine. Dans la viande musculaire, on en retrouve que 4%, et les personnes qui consomment encore régulièrement des viandes cartilagineuses, des bouillons de volaille maison, les arrêtes des poissons, de l’os à moelle… sont de moins en moins nombreuses.
La conversion de la L-sérine en glycine ne fait gagner que quelques grammes de glycine par jour, ce qui reste insuffisant même avec une alimentation riche en protéines.
Ainsi, la quasi totalité des gens sont donc carencés en glycine.
La supplémentation en collagène, une solution ?
Le but de la supplémentation n’est pas de prendre du collagène pour le couper-coller dans nos tissus. Nous digérons les acides aminés, et le corps synthétise son propre collagène à partir des acides aminés du collagène. C’est d’ailleurs pour ça que les crèmes anti-âge à base de collagène en fonctionnent pas : quand bien même il passerait la barrière cutanée cela ne servirait à rien.
Par conséquent, l’utilisation des acides aminés et la synthèse du collagène endogène dépend donc des besoins du corps, on ne peut pas cibler son utilisation (peau, tendons…).
En cas de blessure, la complémentation en collagène semble permettre une accélération de la récupération lorsqu’elle est associée à une prise en charge adaptée (kinésithérapie).
Les peptides de collagène améliorent aussi le dysfonctionnement de la barrière épithéliale intestinale dans les monocouches de cellules Caco-2 en renforçant les jonctions serrées, ce qui peut avoir un intérêt dans le cadre du syndrome du colon irritable et de la porosité intestinale.
Enfin, des études sur des femmes âgées de 20 à 70 ans montrent des effets réels au niveau de la qualité de la peau (élasticité et hydratation).
La synthèse de collagène décroit avec l’âge, ce qui est visible notamment par l’apparition des rides et la perte d’élasticité de la peau. Mais cela concerne aussi la santé tendineuse et articulaire et les tissus de façon générale. On pense à consommer suffisamment de fruits et légumes frais pour la vitamine C ! Une supplémentation n’est pas nécessaire avec une alimentation suffisamment riche en végétaux crus.
Globalement, c’est le collagène de type I qui est utilisé. Le collagène de type II pourrait avoir un intérêt pour les pathologies articulaires comme l’arthrose.
Pourquoi ne pas prendre seulement de la glycine ?
L’intérêt du collagène est de contenir également de la proline et de la lysine.
Cependant, il n’existe pas de source végétale de collagène, tandis que la glycine simple peut être synthétisée par fermentation bactérienne. Les végétariens devront alors assurer leurs apports en lysine (acide aminé essentiel qui constitue le facteur limitant des céréales, mais trouvé en grande quantité dans les légumineuses). La proline n’est pas un acide aminé essentiel. Elle peut être synthétisée par le foie à partir d’autres acides aminés, s’ils sont en quantité suffisante.
Ensuite, la glycine présente dans les peptides de collagène hydrolysé est protégée par la structure du peptide, tandis que la glycine libre peut intervenir dans la néoglucogénèse en cas de baisse de la glycémie. Il vaut donc mieux prendre la glycine en même temps qu’une source de glucides. Le collagène peut être pris à n’importe quel moment. Prise le soir, la glycine peut améliorer le sommeil.
Avis personnel ? Je n’aime vraiment pas le goût de la glycine ! Celui du collagène est pour moi beaucoup plus neutre, le choix est vite fait.
Quelle posologie choisir ?
Comme toujours, cela dépend des individus. Une femme de 50kg n’a pas les mêmes besoins qu’un homme de 90kg. La teneur en protéines de l’alimentation joue, avec des effets observables particulièrement si l’alimentation est déficiente en protéines.
L’âge et les besoins spécifiques (blessure, sportif…) peuvent aussi influencer les besoins.
Pour le collagène de type I, les recommandations standard sont de 10 à 20g. En une ou plusieurs fois, dilué dans de l’eau, un laitage ou du jus de fruit.
Pour la glycine, la posologie est généralement de 10g, les études sont généralement faites avec des doses d’au moins 5g. Le soir, avec un repas contenant des glucides.
Il est possible de cumuler collagène et glycine selon les besoins.
Pour le collagène de type II (plus rarement), les doses sont moindres. 40mg semblent suffisants pour soulager les douleurs d’arthrose.
Evidemment, tu peux aussi booster ta consommation de collagène en consommant plus de produits contenant de la gélatine comme les aliments mentionnés précédemment. Le collagène hydrolysé en peptides reste ce qui a la meilleure biodisponibilité.
Quelle marque choisir ? J’utilise le Collagène hydrolysé Nutripure, qui est labellisé Peptan.
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