Performer sur route, sans abîmer son rapport à l’alimentation.
Du 5 km au marathon. J’accompagne les coureurs dans la structuration de leur alimentation au quotidien, leur ravitaillement en course et la gestion des troubles digestifs à l’effort. Une stratégie testée à l’entraînement, ajustée à votre allure et à votre tolérance, pour aborder le jour J avec confiance.
Trois profils de coureurs, trois enjeux.
Le travail nutritionnel n’est pas le même selon votre niveau d’engagement, votre format de course et votre histoire avec l’effort. L’accompagnement s’adapte à chacun de ces profils.
Coureur intermédiaire
Vous courez 3 à 4 fois par semaine, vous avez un objectif chrono sur l’année et vous sentez que la nutrition pourrait vous faire passer un palier sans révolutionner votre vie.
- Structurer la semaine d’entraînement
- Tester un ravito sur sortie longue
- Gérer les fringales d’après séance
- Optimiser la veille d’objectif
Marathonien préparant un objectif
Vous préparez un marathon dans 12 à 20 semaines. Vous voulez un protocole testé, un plan ravito chiffré, et la garantie d’arriver au km 30 sans fringale ni pépin digestif.
- Plan ravito personnalisé selon votre allure
- Carb loading des 3 derniers jours
- Protocole repas de la veille au matin J
- Gestion de la phase de récupération
Coureur avec digestion sensible
Crampes, ballonnements, points de côté, urgences digestives en course. Vous avez essayé des choses sans méthode. Le travail consiste à isoler les déclencheurs et à entraîner votre tube digestif à l’effort.
- Identifier les aliments problématiques
- Travail FODMAP raisonnable si nécessaire
- Entraînement digestif progressif
- Stratégie de course adaptée
Ce qu’on travaille pendant l’accompagnement.
Chaque suivi est calibré sur votre objectif, votre niveau et le temps disponible avant la course. Voici les six modules qui structurent un suivi running complet.
Démarrer un suiviBilan nutritionnel et habitudes
Analyse de votre alimentation actuelle, de vos habitudes, de votre mode de vie et de votre histoire avec la course. On identifie ce qui fonctionne déjà et les leviers à activer.
Structurer l’alimentation au quotidien
Repères concrets pour vos repas selon les jours d’entraînement, gestion des collations, équilibre protéines glucides lipides adapté à votre charge hebdomadaire.
Tester votre ravitaillement à l’entraînement
On définit votre ravito cible (gels, boissons, solides), vous le testez en sortie longue, on ajuste après chaque retour. L’objectif est qu’il soit validé bien avant le jour de la course.
Stratégie de compétition
Du repas de la veille au tout dernier solide, en passant par le timing des gels en course et la stratégie liquide. Un plan ravito détaillé, chiffré, adapté à votre allure cible.
Récupération et prévention des blessures
Récupération nutritionnelle dans les heures et jours qui suivent une grosse séance, micronutrition pour soutenir le tissu osseux et tendineux, gestion de l’inflammation.
Suivi via Alivio entre les consultations
Application Alivio pour le carnet alimentaire, les retours après vos séances clés, la messagerie pour les questions du quotidien. Un suivi continu sans surcharge.
Plan d’attaque marathon, allure 3h30.
À titre indicatif, voici un exemple de plan de ravitaillement pour un coureur préparant un marathon en 3h30. Après plusieurs sorties longues de validation, chaque suivi débouche sur un plan strictement personnalisé.
Les pièges qui ruinent une course bien préparée.
Quatre erreurs récurrentes constatées en consultation. Elles ne disparaissent pas avec l’expérience, elles se gèrent avec une méthode et un protocole testé.
Tester un nouveau gel le jour J
La règle non négociable. Tout ce qui rentre dans votre estomac le jour de la course doit avoir été validé en sortie longue, à l’allure cible, dans les conditions de course.
Confondre carb loading et gavage
Ce n’est pas trois pizzas la veille. Le carb loading est une augmentation progressive et raisonnée des glucides sur 48 à 72h, accompagnée d’une réduction du volume d’entraînement.
Sous estimer l’apport en sodium
Sur un marathon dans la chaleur, l’eau pure seule devient insuffisante et ouvre la porte aux déséquilibres électrolytiques. Hydratation importante = apport de sodium.
Manger très peu après la course
La récupération nutritionnelle ne se joue pas que dans la fenêtre des 30 minutes, même si un apport de glucides simples juste après l’effet est essentiel. Les 48 à 72h qui suivent une grosse course sont également déterminantes pour reprendre l’entraînement rapidement.
Questions fréquentes.
Préparons votre prochaine course ensemble.
Première consultation à Paris 9 ou en visio. Bilan complet, premiers repères concrets, et plan d’attaque calibré sur votre objectif.