Quel petit déjeuner choisir avant un marathon ?

Quel petit déjeuner choisir avant un marathon ? (mis à jour le 15 août 2026)

Quel est l’objectif du petit-déjeuner avant un marathon ?

1. Sur marathon, les glucides constituent un carburant majeur de l’effort. Les jours précédant la course permettent d’augmenter les réserves de glycogène musculaire grâce à une alimentation suffisamment riche en glucides. Le petit-déjeuner du jour J vient compléter cette stratégie et contribue notamment à maintenir une bonne disponibilité en glucides au départ.
2. 
   L’objectif principal sera donc de privilégier :
   • une quantité suffisante de glucides,
   • des aliments faciles à digérer et déjà testés à l’entraînement,
   • une quantité de fibres, de graisses et de protéines compatible avec votre tolérance digestive,
   • une hydratation adaptée, sans chercher à boire excessivement.
     
3. Le matin du marathon n’est surtout pas le moment de tester un nouvel aliment, un nouveau gâteau sport ou une nouvelle stratégie nutritionnelle.

Combien de glucides manger avant un marathon ?

• Les recommandations en nutrition sportive proposent généralement un apport de 1 à 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 1 à 4 heures précédant l’effort. Cette fourchette volontairement large doit être individualisée en fonction du délai avant le départ, de la stratégie alimentaire des jours précédents et de la tolérance digestive.
  
• Pour un coureur de 60 kg, la fourchette théorique de 1 à 4 g/kg représente 60 à 240 g de glucides. Dans la pratique, consommer 200 à 240 g de glucides au petit-déjeuner sera difficile et inutile pour de nombreux coureurs.
  
• À titre d’exemple, viser 1,5 à 2,5 g/kg, soit environ 90 à 150 g de glucides pour une personne de 60 kg, peut constituer une stratégie beaucoup plus réaliste lorsque le petit-déjeuner est pris suffisamment tôt et bien toléré.

Combien de temps avant le marathon faut-il prendre son petit-déjeuner ?

• Lorsque l’organisation de la course le permet, prendre son petit-déjeuner environ 2 h 30 à 4 heures avant le départ laisse généralement suffisamment de temps pour manger une quantité confortable tout en permettant la digestion. Si le petit déjeuner est pris 3 à 4 heures avant l’effort, une ration d’attente peut permettre de faire le lien entre le petit déjeuner et les premiers ravitaillement sans alourdir le système digestif.
  
• Plus le petit-déjeuner est proche du départ, plus il est généralement intéressant de réduire son volume et de privilégier des aliments très faciles à digérer.
• Pour un marathon dont le départ est très matinal, inutile de chercher à avaler coûte que coûte un énorme petit-déjeuner au milieu de la nuit. Une quantité plus modérée peut être complétée par une petite prise glucidique à l’approche du départ, à condition que cette stratégie ait été testée auparavant.

Quels aliments privilégier avant un marathon ?

• Selon vos habitudes et votre tolérance, vous pouvez par exemple utiliser :
  • du pain blanc ou un pain peu riche en fibres,
  • de la brioche peu grasse,
  • des pancakes ou crêpes,
  • de la semoule, de la crème de riz ou du riz au lait,
  • un gâteau sport,
  • de la compote,
  • une banane bien mûre,
  • du miel, de la confiture ou du sirop d’érable,
  • une boisson apportant des glucides.
    

• L’objectif est avant tout de trouver des aliments permettant d’atteindre une quantité suffisante de glucides sans imposer un volume alimentaire trop important.

• À l’inverse, un petit-déjeuner composé uniquement de deux petites tartines et d’un café peut être très éloigné des besoins d’un marathonien, même s’il ressemble à son petit-déjeuner habituel.

Faut-il éviter les fibres, les graisses et les protéines ?

• Pas nécessairement les supprimer, mais éviter d’en consommer des quantités importantes juste avant la course peut être pertinent, surtout chez les coureurs sujets aux troubles digestifs.
• Les aliments très riches en graisses, en protéines, en fibres ou en glucides très fermentescibles sont régulièrement rapportés parmi les facteurs alimentaires associés aux symptômes gastro-intestinaux chez les coureurs d’endurance.
  
• Concrètement, le matin du marathon n’est probablement pas le meilleur moment pour miser sur :
  • une grosse quantité d’oléagineux ou de purée d’oléagineux ;
  • un petit-déjeuner très riche en graines ;
  • un granola particulièrement riche en fibres et en matières grasses ;
  • une grosse omelette ;
  • beaucoup de fromage ;
  • une grande quantité de fruits crus si vous les digérez mal.
    
• Cela ne signifie pas qu’une petite quantité de fibres ou de matières grasses soit interdite. La tolérance individuelle est essentielle.
  
  Même principe pour les protéines : elles peuvent être présentes dans le petit-déjeuner si vous en avez l’habitude (yaourt, fromage blanc, lait, œuf…) mais elles ne représentent pas l’objectif nutritionnel prioritaire de ce repas. La priorité reste l’apport glucidique.

Exemples de petits-déjeuners avant un marathon

Prenons l’exemple d’un marathonien de 60 kg.

Voici plusieurs façons d’approcher environ 100 à 150 g de glucides. Les valeurs restent approximatives et varient selon les aliments et les marques.

Exemple 1 : le classique pain-confiture

• 100 g de pain blanc,
• 40 g de confiture,
• 1 banane,
• 1 compote.
  

• On arrive autour de 115 à 125 g de glucides.

• Vous pouvez ajouter un yaourt, du fromage blanc ou une boisson chaude si cela fait partie de vos habitudes et que vous les tolérez bien.

Exemple 2 : pour les petits appétits

• 80 g de pain blanc,
• 30 g de confiture,
• 1 compote,
• 500 mL d’une boisson apportant environ 30 g de glucides.
  

• Soit environ 95 à 105 g de glucides, avec une partie des glucides consommée sous forme liquide.

• Cela peut être intéressant chez les personnes qui ont du mal à manger suffisamment tôt le matin.

Exemple 3 : version semoule ou crème de riz

• Une préparation à base de semoule ou de crème de riz, complétée avec du miel ou du sucre, une compote et/ou une banane permet également d’atteindre facilement 100 g de glucides ou davantage sans consommer énormément de fibres.

• Les quantités exactes seront à adapter à votre poids et surtout à ce que vous avez testé pendant vos entraînements.

Le gâteau sport, une alternative pour un petit déjeuner avant un marathon

• Une possibilité intéressante est le gâteau sport, qui combine des glucides simples et complexes, un peu de protéines et peu de fibres et de graisses. Il faut cependant faire attention aux versions contenant des fruits secs, qui peuvent être plus difficiles à digérer. Ma recette ici.

Que boire avant un marathon ?

• L’objectif est d’arriver au départ correctement hydraté, et non de boire le maximum possible.
• Une recommandation classique consiste à consommer environ 5 à 7 mL de liquide/kg de poids corporel dans les quatre heures précédant l’effort, puis à ajuster si nécessaire. Pour une personne de 60 kg, cela représente environ 300 à 420 mL.
  
• Ces volumes ne constituent cependant pas une obligation à respecter au millilitre près : votre hydratation habituelle, la température, votre sudation et votre sensation de soif doivent également être prises en compte.
  
• Boire des litres d’eau juste avant le départ n’apporte aucun bénéfice et risque surtout d’entraîner des passages répétés aux toilettes.

Peut-on boire du café avant un marathon ?

• Oui, si vous en avez l’habitude et que vous le tolérez bien.
• Il n’est pas nécessaire de supprimer votre café habituel le jour de la course sous prétexte qu’il serait « déshydratant ».
  
• La caféine possède par ailleurs un effet ergogène bien documenté sur les performances d’endurance. Les effets sont régulièrement observés autour de 3 à 6 mg/kg, même si des doses plus faibles peuvent également être efficaces. Des doses élevées ne sont pas nécessairement plus efficaces et augmentent le risque d’effets indésirables.
  
• Cela ne signifie pas qu’il faille transformer votre café du matin en protocole de caféine le jour du marathon.
• Si vous souhaitez utiliser spécifiquement la caféine pour la performance, la quantité et le moment de prise doivent eux aussi être testés à l’entraînement.

Le plus important : tester son petit-déjeuner avant le jour J

• Chaque coureur a une sensibilité digestive et un rythme qui lui est propre. Il est inutile de copier les habitudes des autres, y compris celles des coureurs professionnels, si elles ne conviennent pas à son propre organisme. L’essentiel est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour soi.
  
• Profitez donc de vos sorties longues et de certaines séances spécifiques pour reproduire progressivement l’horaire, les quantités et les aliments prévus le jour du marathon.
• Enfin, le petit-déjeuner n’est qu’un élément de votre stratégie nutritionnelle. Il vient compléter la recharge glucidique réalisée avant la course et ne remplace évidemment pas le ravitaillement en glucides et en liquides pendant les 42,195 km.
  
• Les conseils d’un diététicien du sport peuvent être précieux, si tu en ressens le besoin il peut être intéressant de prendre rendez-vous pour un bilan en diététique sportive !