6 étapes, aucune galère.
Suivez les étapes dans l'ordre. Chaque étape est expliquée pour que vous compreniez pourquoi vous faites ce que vous faites.
Préchauffer le four et préparer la plaque
Préchauffez le four à 180°C en chaleur tournante. Pendant ce temps, tapissez une plaque rectangulaire 20 x 25 cm de papier sulfurisé en laissant dépasser sur les côtés (ça facilite le démoulage ensuite).
2 min · pendant que le four chauffeÉcraser les bananes en purée
Pelez les 3 bananes mûres et écrasez-les à la fourchette dans un grand saladier jusqu'à obtenir une purée homogène. La banane doit être bien tachetée, presque marron : c'est à ce moment que sa teneur en sucres simples est maximale et son goût le plus prononcé.
Si vos bananes ne sont pas assez mûres, mettez-les 15 minutes au four à 150°C avec leur peau. Elles ressortiront noires et hyper sucrées, parfaites pour la recette.
Ajouter le miel et l'huile de coco
Versez le miel liquide et l'huile de coco fondue (passez-la 30 secondes au micro-ondes si elle est solide) dans le saladier. Mélangez bien à la spatule pour incorporer les liquides à la purée de banane. La préparation doit être brillante et homogène.
2 minIncorporer les flocons et les saveurs
Ajoutez les flocons d'avoine, la cannelle, le sel et les amandes effilées. Mélangez patiemment avec une spatule en bois jusqu'à ce que tous les flocons soient bien enrobés du mélange humide. La pâte doit être collante mais pas liquide.
Si vous utilisez des pépites de chocolat, attendez que la préparation soit légèrement refroidie (une minute) avant de les ajouter, pour éviter qu'elles ne fondent dans la pâte chaude.
3 minÉtaler et tasser sur la plaque
Versez la préparation sur la plaque préparée. Étalez à la spatule pour obtenir une couche uniforme de 1,5 à 2 cm d'épaisseur. Tassez fermement avec le dos d'une cuillère mouillée ou avec une spatule humidifiée : c'est ce tassage qui garantit la tenue des barres une fois cuites.
Plus vous tassez, plus les barres se tiendront en main. Pour des barres bien compactes qui ne s'émiettent pas dans la poche, tassez vraiment fort, comme si vous écrasiez la pâte.
Cuire et découper
Enfournez 18 minutes à 180°C. Le dessus doit être doré et le pourtour légèrement croustillant. Sortez la plaque du four et laissez refroidir intégralement avant de démouler en tirant sur le papier sulfurisé. Découpez ensuite en 12 barres rectangulaires.
Conservez à température ambiante dans une boîte hermétique pendant 5 jours, ou au congélateur jusqu'à 2 mois (sortez 30 minutes avant utilisation).
18 min cuisson · 30 min refroidissementLa science derrière la formule.
Profil glucides par barre
Le ratio glucose-fructose d'environ 4:1 de ces barres correspond aux recommandations pour les efforts de plus de 2h30 : les deux sucres empruntent des transporteurs intestinaux différents, ce qui augmente la quantité totale de glucides que l'organisme peut absorber par heure sans inconfort digestif.
L'avoine apporte des glucides complexes à diffusion progressive, la banane mûre et le miel fournissent les sucres rapides. Les amandes et l'huile de coco ralentissent légèrement la vidange gastrique, un atout sur ultra où l'on recherche une énergie stable plutôt qu'un pic.
28g de glucides répartis intelligemment
Une nutrition trail sur mesure.
Cette recette est extraite de mon livre Food Trail. Pour adapter votre nutrition à votre course, votre profil digestif et votre histoire, le rendez-vous reste l'outil le plus efficace.