Musculation, force, prise de masse, sèche.
Construire du muscle, gagner en force, ajuster sa composition corporelle ou sécher. Une nutrition alignée sur votre programme d’entraînement, sans extrémisme et sans plan rigide.
Une approche pragmatique, pas dogmatique.
Je suis diététicienne diplômée d’État avec un parcours en performance sportive. Je travaille avec des pratiquants de force, de body building, et des sportifs polyvalents qui cherchent une optimisation. L’idée n’est pas de transformer votre vie en feuille Excel mais de vous donner les repères pour avancer en autonomie. Plus on travaille ensemble, moins vous avez besoin de moi.
Construire ou affiner, sans tâtonner.
Que vous soyez en prise de masse, en stagnation, ou que vous prépariez une compétition de force, l’enjeu est le même : faire correspondre l’apport nutritionnel à la demande du programme, sans excès ni déficit qui sabotent les progrès.
- ✓Pratiquant régulier qui veut prendre de la masse propre sans gras inutile
- ✓Sportif en stagnation malgré un entraînement sérieux
- ✓Préparation force athlétique, powerlifting, strongman
- ✓Cycle de sèche ou perte de poids dans le cadre d’un entraînement de musculation ou cross training
- ✓Recomposition corporelle (perdre du gras tout en gagnant du muscle)
- ✓Reprise après blessure ou longue interruption d’entraînement
Mon approche en 4 piliers.
Pas de plan figé. Une stratégie nutritionnelle calée sur votre programme, votre métabolisme et votre rythme de vie.
Calage des macros
Calcul des besoins protéiques, glucidiques et lipidiques selon votre poids, votre programme et la phase (masse, sèche, recomp). Etre autonome sur combien manger, sans avoir à compter chaque jour.
Timing autour de l’entraînement
Fenêtre pré et post training optimisée pour la performance et la récupération. Stratégie nutrient timing simple, basée sur les preuves scientifiques, pas sur les modes du fitness.
Suivi composition corporelle
Mesures objectives si nécessaire (poids, mesures, photos). On regarde l’évolution réelle plutôt que la sensation du moment, et on ajuste les apports en fonction des résultats sur 2 à 3 semaines.
Gestion des moments hors-training
Repas en société, voyages, périodes de stress. La nutrition sportive ne doit pas devenir une prison. On construit un cadre flexible compatible avec votre vie.
Apports protéiques selon l’objectif.
Les recommandations ci-dessous sont issues des positions de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) et de l’American College of Sports Medicine (ACSM). Elles servent de point de départ avant ajustement individuel.
| Phase / Objectif | Protéines / kg / j | Surplus ou déficit | Distribution |
|---|---|---|---|
| Maintien & force | 1,6 à 1,8 g | Eucalorique | 4 prises ≈ 0,4 g/kg |
| Prise de masse | 1,6 à 2,2 g | +10 à 20 % (+300 à 500 kcal) | 4 à 5 prises |
| Sèche modérée | 2,0 à 2,4 g | −10 à 20 % | 5 prises pour préserver le muscle |
| Sèche agressive | 2,3 à 3,1 g | −20 à 25 % | 5 à 6 prises |
| Recomp débutant | 1,8 à 2,2 g | Eucalorique ou léger surplus | 4 prises |
Les 4 erreurs qui freinent la progression.
Beaucoup d’idées reçues circulent dans la salle. Voici les pièges classiques que je rencontre régulièrement en consultation.
Surdoser les protéines
Au-delà de 2,2 à 2,5g/kg/j, le bénéfice plafonne. L’excès se traduit souvent par une mauvaise digestion et un gaspillage de budget calorique qui pourrait servir aux glucides.
Négliger les glucides
Les glucides ne sont pas l’ennemi du muscle. Ils sont le carburant du training intense. Une diète low carb chronique sabote la performance et donc la progression.
Surplus calorique excessif
Le ‘dirty bulk’ où on mange tout ce qui passe ne crée pas plus de muscle, juste plus de gras à éliminer ensuite. +300 à 500 kcal suffisent largement.
Sèche trop agressive
Un déficit de plus de 25 % des besoins fait fondre la masse maigre, écroule la force, perturbe les hormones. La patience paye, l’urgence détruit.
Un premier pas, à votre rythme.
Le bilan initial n’engage à rien. C’est l’occasion de faire le point sans pression et de voir si l’accompagnement vous correspond.